Beaucoup de patients qui viennent me consulter présentent de l’hypertension artérielle, un taux de LDL-cholestérol trop élevé ( « mauvais » cholestérol), des antécédents médicaux cardiovasculaires nécessitant une alimentation adaptée : riche en fibres, en antioxydants et en acides gras essentiels (notamment en oméga 3). Je vous propose un menu adapté avec ses propriétés nutritionnelles détaillées.
Guacamole/Légumes croquants
Quinoa ou riz complet/Carottes aux pistaches/Poulet aux amandes
Salade de fruits frais/fruits secs.
Dans ce menu, nous trouvons :
– Des fruits et légumes frais: Riches en fibres : celles-ci emprisonnent le cholestérol, empêchent la production de cholestérol par le foie.
– Du quinoa : C’est une sorte de céréale riche en fibres réduisant le risques de maladies cardiovasculaires. Céréales qui ne contient pas de gluten : facteur intéressant pour les personnes souffrant de la maladie Cœliaque (maladie chronique des intestins déclenchée par la consommation de gluten).
– Des céréales complètes (ici, le riz complet) ou semi complètes : riches en fibres et en minéraux. Eviter les céréales raffinées.
– Des fruits secs: riches en fibres et en magnésium (minéral jouant un rôle important dans la prévention des MCV).
– Des fruits oléagineux: amandes, pistaches, noix, avocat… : riche en fibres, en magnésium, en potassium et acides gras essentiels (oméga 9 pour certains, comme l’huile d’olive, et oméga 3 pour d’autres!).
– L’ Agar-Agar: petite algue, elle se présente sous forme de poudre blanche, incolore et inodore. 80% de fibres solubles. Piège le cholestérol. L’agar-agar s’utilise comme gélifiant en cuisine ou, elle peut être verser dans une boisson bouillante.
– Les épices: antioxydant. Elles diminuent l’ajout de sel dans nos préparations.
– Les Huiles végétales: huile d’olive (riche en oméga 9), huile de noix et huile de colza (riche en oméga 3) : riche en acides gras essentiels : protecteurs du cœur et des artères.
– Le Poulet: comme toutes les volailles, le poulet est une viande recommandée pour protéger les artères et le cœur. Evidemment, le poulet « nature » est seulement conseillé : exit nuggets et autres fritures de poulet…
– Crème de soja: Elle contient des protéines d’excellentes qualités. Celles-ci ne sont pas associées aux graisses animales (contrairement à la crème fraîche ordinaire) mais, elles sont associées a du « bon » gras.
► Pensez à utiliser quotidiennement :
Germe de blé : La Levure de bière est comparable au Germe de Blé : En paillettes, elles sont à saupoudrer dans les salades mais aussi potages, yaourt… Riches en phytostérols, fibres, vitamines…
Graine de lin : riches en « bonnes graisses » et fibres. A ajouter dans les salades.
Les recettes
Guacamole : Pour 4 personnes : 2 avocats bien mûrs, 1 tomate, 1 oignon, 1 pincée de piment de Cayenne, 2 (ou 1 à 2 gouttes de Tabasco), 1 citron, 2 c à soupe de coriandre ciselée.
Peler et hacher finement l’oignon. Rincer la tomate, la couper en petits dés.
Peler les avocats, ôter les noyaux et écraser leur chair. Ajouter le jus de citron, l’oignon, la coriandre, le piment de Cayenne. Incorporer les dés de tomates. Servir aussitôt.
(Légumes croquants pour accompagner (bâtonnet de carottes, tomates en quartiers ou tomates cerises, feuilles d’endives…aussi possibilité de tartiner la guacamole sur des petites tranches de pain complet toastées. Il peut aussi être consommé en verrine)
Cuisson du Quinoa : Plongez le Quinoa dans deux fois son volume d’eau froide. Portez à ébullition et faites cuire à feu doux 10 à 15mn.
Carottes aux pistaches : Pour 4 personnes : 4 carottes, 2 c à soupe d’huile d’olive, 2 c à soupe de pistaches non salées décortiquées, 1 oignon, ½ c à café de cumin en poudre, poivre, (sel : peu).
Eplucher les carottes, les couper en rondelles.
Peler et émincer l’oignon. Chauffer l’huile, ajouter les oignons et les carottes. Poivrer, saler très peu, ajouter le cumin. Faites revenir sur feu vif pendant 1 à 2 mn en remuant. Verser un fond d’eau, couvrez et laissez cuire 15mn environ, jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
Oter le couvercle et laissez le liquide s’évaporer s’il en reste.
Sans matières grasses, dans une poêle antiadhésive, faire chauffer les pistaches sans les noircir.
Parsemez les pistaches sur les carottes. Servir.
(Les pistaches peuvent être remplacées par des pignons)
Poulet aux amandes : Pour 4 personnes : 4 blanc de poulet, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c à soupe d’huile d’olive, 1 c à soupe de gingembre, 10cl de crème de soja, 100g amandes entières non mondées (avec la peau), poivre.
Peler et émincer l’oignon et l’ail.
Couper le poulet en cubes.
Chauffer l’huile, y jeter l’oignon, l’ail et les cubes de viandes. Poivrer, ajouter les amandes et le gingembre. Laissez revenir 2 mn en remuant. Baissez le feu et faites cuire encore 8mn. Ajouter la crème de soja, mélangez rapidement.
(Pour colorer la sauce, possibilité d’ajouter une cuillère à café de curcuma).
Salade de fruits frais/fruits secs : Pour 4 personnes : 1 banane, 1 poire, 1 pomme, 4 abricots secs.
Eplucher la banane. Couper la en rondelles. Peler la pomme et la poire (ou garder la peau si celles-ci sont issues de l’agriculture biologique). Couper les en quartiers puis en cubes. Couper les abricots en quatre. Mélanger le tout dans un saladier.
Possibilité de parsemer d’1 c à soupe d’amandes effilées.