Pour illustrer le tableau expliquant comment utiliser les épices et aromates (rubrique informations diététiques), voilà quelques recettes à adapter en fonction des saisons!
Chou-fleur au curry
Pour 4 personnes :
3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 échalotes, 1 cuillère à café de moutarde, 1 gousse d’ail hachée, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à soupe de curry, ½ cuillère à café de gingembre en poudre, 250g de sauce tomate (100% tomates), 1 pot de yaourt nature, 1 cuillère à café de farine, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, sel, poivre
Faire chauffer l’huile dans une poêle. Diviser le chou-fleur en bouquet.
Emincer les échalotes.
Quand l’huile est bien chaude, faire revenir les échalotes, l’ail pendant 1mn et le chou-fleur pendant 3-4mn.
Ajouter les épices, la sauce tomate, 200mL d’eau et la sauce soja.
Baisser le feu. Porter à ébullition et laisser mijoter 20mn.
Délayer la farine au yaourt et l’ajouter à la préparation en mélangeant bien.
Retirer du feu.
Saupoudrer de coriandre.
Tomates farcies à l’œuf
Pour 8 personnes :
4 tomates assez grosses, mures et fermes, 150mL de crème fraîche ou crème de soja, 4 œufs, Bouquet de persil, ciboulette, Sel, poivre
Laver et égoutter les tomates. Couper le haut de la tomate. Vider l’intérieur à l’aide d’une petite cuillère, ne pas percer le fond de la tomate.
Placer les tomates, la partie vidée contre l’assiette pour les égoutter. Couper finement le persil. Dans un bol, verser le persil, la crème, sel et poivre. Mélanger.
Place une à deux cuillères à café de la préparation au fond de la tomate et placer l’œuf dessus. Enfourner à four chaud pendant 15mn. Servir aussitôt.
Flan aux courgettes et au basilic
Pour 6 personnes :
500g de courgettes, 3 œufs entiers, 1 cuillère à soupe de farine, feuilles de basilic, 200mL de crème liquide ou crème de soja, sel, poivre, noix de muscade, 3 échalotes
Laver et peler la courgette. Couper les deux extrémités. Enlever le centre pour les grosses courgettes et couper en dés. Réserver.
Eplucher les échalotes. Emincer les dés de courgettes, les échalotes et le basilic.
Verser dans un récipient creux, les œufs, la crème, sel, poivre, muscade et farine. Mélanger à la fourchette ou au fouet.
Mélanger les courgettes émincées à la préparation œuf/crème
Graisser légèrement les ramequins à l’aide d’un pinceau. Verser la préparation courgette à l’intérieur.
Enfourner pendant 1h. Planter délicatement la lame d’un couteau dans le flan. Ce dernier sera chaud si la lame ressort toute sèche.
Démouler et servir chaud.
Tarte tatin aux poires et aux épices
Pour 6 personnes :
4 feuilles de brick, 5 poires, 2 clous de girofle écrasés, 1 pincée de gingembre moulu, 1 sachet de sucre vanillé, 3 pincée de noix de muscade, 1 cuillère à soupe de miel, 50g de beurre doux
Préparer les poires. Les éplucher. Les évider et les couper en deux.
Dans une casserole sur feu moyen, y faire fondre le beurre, sucre vanillé, clous de girofle écrasés, le miel, la pincée de gingembre, la noix de muscade… Faire caraméliser (blond).
Dans le fond du moule, mettre les ¾ du caramel épicé.
Disposer les poires dans le fond du moule. Les faire caraméliser et arroser du caramel épicé restant. Recouvrir les poires avec les feuilles de brick, l’une sur l’autre. Mettre à four chaud 180°C (TH5/6) pendant 1/2h.
Salade d’ananas et crevettes
Pour 4 personnes :
150g de tomates, 100g de crevettes décortiquées, 1 citron, 50g de piment doux, 300g de chou blanc, 200g d’ananas au jus d’ananas (1 boite), quelques pincées de noix de coco
Couper en morceaux les tranches d’ananas. Placer les crevettes dans un saladier. Mélanger les crevettes et les morceaux d’ananas. Presser le citron et verser le jus sur le mélange crevette/ananas, y ajouter le piment. Mélanger. Laisser mariner au réfrigérateur
Enlever les feuilles abîmées du chou. Le laver, l’égoutter. Couper en quatre le chou. Oter le cœur dur. Emincer très finement 300gr de chou. Mettre le chou émincé dans un saladier.
Couper en rondelles, puis en demi-rondelles les tomates.
Dresser votre salade en plaçant le chou au centre. Autour, mettre les morceaux d’ananas, de crevettes et de tomates. Saupoudrer de noix de coco râpée.
Filets de sole aux légumes poêlés
Pour 2 personnes :
2 filets de sole frais, 2 petites courgettes, 1 oignon, cumin, cannelle, thym, laurier, jus d’1/2 citron, persil, coriandre, 100ml de vin blanc sec, 2 carottes coupées en rondelles ou en lanières, 2 tomates, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 bouillon de poule dégraissé, sel, poivre
Laver et peler la courgette. N’enlever pas la peau si elles sont jeunes. Couper les deux extrémités.
Couper l’oignon en deux. Poser chaque moitié à plat sur la planche à découper. Hacher finement en dés. Réserver sur le plan de travail.
Laver et peler les carottes. Les tailler en rondelles ou lanières.
Evider les tomates avec une petite cuillère et les couper en morceaux.
Emincer l’ail selon la taille désirée.
Dans une casserole d’eau bouillante, verser le bouillon de poule dégraissé, le thym, le laurier. Ajouter les légumes pendant 2 ou 3 mn. Réserver au chaud.
Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, ajouter la moitié du vin blanc, puis les tomates. Laisser réduire environ 10mn. Assaisonner d’une pincée de cumin et de cannelle. Passer au mixer. Goûter et rectifier l’assaisonnement. Réserver au chaud.
Préparer une chapelure en mixant du pain et feuilles de coriandre, un peu de jus de citron. Réserver.
Dans une poêle antiadhésive, y plonger les légumes, le reste de vin blanc. Mélanger. Ajouter du persil, de la coriandre, un peu de sel et poivre.
Mettre la chapelure sur chaque face des filets de sole.
Dans une poêle antiadhésive, à l’aide d’un pinceau huiler légèrement le fond de la poêle, faire cuire et dorer 3mn le poisson de chaque coté.
Dans une assiette, étaler le coulis de tomates (le mélange tomate/vin blanc/cumin/cannelle), disposer les filets de sole dessus. Ajouter les légumes poêlés au centre. Parsemer de coriandre ciselée, du reste de jus de citron.