Catégorie : Informations diététiques/Actualités diététiques

Vous trouverez ici les diverses actualités en terme de diététique mais aussi mes dernières infos!

Consommer des produits locaux : La Ruche qui dit oui !

La ruche qui dit oui, est un réseau de ventes directes pour les produits locaux… Venez découvrir des produits locaux, frais, fermier de votre région et passez commande!

Il y a peut être une ruche près de chez vous : n’hésitez pas à aller sur le site : laruchequiditoui.fr

Les fruits et légumes d’automne.

L’automne est bel et bien arrivé ! Nous allons dire adieu aux tomates/mozzarella et concombre à la crème pour laisser la place aux choux, courges et compagnie!

Voilà la liste des fruits et légumes que cette saison nous offre. N’hésitez pas à aller rendre une visite chez le maraîcher du coin afin que ce dernier puisse vous faire découvrir de nombreux légumes.

Les légumes : Betteraves rouges, blettes, brocolis, carottes, cèleri, champignon (Cèpes, Pleurote, Trompette de la mort), chou chinois, chou de Bruxelles, chou-fleur, cresson, endive, épinard, fenouil, laitue, mâche, navet, panais, poireau, salsifis, topinambour…

Les fruits : Banane, clémentine, coing, figue, kiwi, mandarine, myrtille, orange, pomme, poire, prune, raisin…

C’est aussi la saison des noix : la noix est un fruit oléagineux, riche en acides gras essentiels : les omégas 3 qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. N’hésitez pas à en consommer quotidiennement en collation ou, à les intégrer dans vos préparations.

 

 

 

 

 

Recette fraîche et légère : Yaourt glacé aux fruits rouges, sucré au fructose.

Voilà une recette facile et savoureuse, pas besoin de sorbetière pour réaliser ce dessert glacé. Je vous conseille de la sucrer au fructose qui est le sucre issu du fruit : il a un fort pouvoir sucrant, supérieur  à celui du saccharose (sucre traditionnel) donc, on n’en met moins! De plus, le fructose a une capacité à élever la glycémie de manière moins importante que le saccharose.

Pour 2 personnes :

– 1 yaourt nature, – 200g de fruits rouges frais (ou surgelés au naturel), – 1 à 2 c à soupe de fructose.

Mixer le tout.
Placer le mélange dans un récipient bien hermétique. Le placer au congélateur pendant 2h.
Veiller à bien remuer la préparation tous les quarts d’heure pour éviter la formation de cristaux.

Régalez-vous!

 

 

 

Les édulcorants : faut-il s’en méfier?

Les édulcorants sont utilisés pour remplacer le vrai sucre : ils apportent le gout sucré mais, ce n’est pas du sucre!

Une étude menée en 2013 par le chercheur De Yalé révèle que la consommation d’édulcorant ne fait qu’entretenir l’appétence au gout sucré, l’envie de sucre donc de favoriser la prise de poids, pouvant tendre vers l’obésité et/ou le diabète. De plus, les édulcorants artificiels perturbent les signaux au goût sucré : de par cette perturbation, le stockage est favorisé (souvent sous forme de graisses!).

Alors, je vous conseille plutôt d’ASSUMER : ASSUMER VOS ENVIES dans un bon équilibre alimentaire ! Assumer de consommer une part de gâteau : gâteau préparé avec du VRAI sucre plutôt qu’avec un édulcorant. En assumant, vous ne vous  sentirez pas fautif : vous dégusterez, alors vous en mangerez moins!

 

 

 

 

 

Sans Sucre, Sans SucreS, Sans sucre ajouté…Faites le bon choix!

J’ai eu en consultation quelques patients qui s’interrogeaient sur certaines allégations que nous pouvons lire sur les étiquetages alimentaires. Je vous donne alors quelques précisions pour faire le bon choix !

Sans sucre au singulier signifie que le sucre présent dans le produit alimentaire est du sucre, du « vrai » sucre : le sucre de table ! Le sucre issu de la betterave ou de la canne à sucre que l’on connait sous le nom scientifique Saccharose.

Donc si vous lisez sur l’emballage le sans sucre au singulier cela signifie que le produit ne contient pas de saccharose mais cela ne veut pas dire qu’il ne contient pas de sucres (d’autres sucres). En effet, il peut contenir du fructose (le sucre du fruit), du lactose (le sucre du lait), du maltose (le sucre des grains, grains d’orge), le sucre naturel du produit ou des édulcorants qui apportent le gout sucré.

Sans sucreS au pluriel : cela signifie que le produit alimentaire ne contient pas de sucres simples : ni de glucides, ni de fructose, ni de saccharose, ni lactose…
Toutefois, il y a  une tolérance réglementaire : 0.5g de sucre maximum pour 100g ou 100mL.

Mais, la saveur sucrée peut être apportée par l’ajout d’édulcorants et si ce sont des polyols : ils contiennent des calories. De plus ces polyols se digèrent difficilement et fermentent dans le côlon et ainsi

Sans sucres ajoutés : lorsque vous lisez sur l’emballage la mention sans sucres ajoutés cela signifie que l’industriel n’a ajouté aucun sucre dans sa recette de fabrication.  Le produit peut contenir du sucre mais uniquement les sucres naturels du produit. Exemple : Compote sans sucre ajouté : le sucre que contient la compote provient uniquement des fruits qui la composent.

Les allégations « light », « Allégés en sucres », « Pauvre en sucre », « Réduit en sucre » signifie que les produits ont une teneur réduite en sucre de 30% minimum au moins qu’un produit similaire. (Idem pour un produit dont la teneur est réduite en matière grasse, elle sera de 30% en moins qu’un même produit).

Rappel : Allégé en sucre ne signifie pas forcément moins de calories !!

 

Les fruits et légumes d’été

C’est l’été, consommer des fruits et légumes de saison!

Les fruits : Abricot, brugnon, pêche, cerise, figue, mûre, groseille, framboise, melon, nectarine, poire, pomme, prune, cassis, myrtille, raisin, pastèque…

Sous quelles formes les consommer ?  : A croquer, en salade de fruits frais, en compote, en crumble, en tarte, en jus…

Les légumes : Artichaut, courgette verte et jaune, haricot vert, tomate, poivron rouge, vert, jaune, noir, concombre, épinard, blette, betterave rouge, navet, fenouil, laitue, batavia, mesclun, brocolis, chou rouge, chou-fleur, aubergine…

Sous quelles formes les consommer ? : En salade, en soupe froide, en tarte, en gratin, vapeur, braisés…

Et si nous mangions moins de viande?

La viande, le poisson ou les œufs ne sont pas indispensables à chaque repas. On peut même proposer des menus sans viande, ni poisson, ni œuf et respecter un bon équilibre nutritionnel !

Pour cela, il est conseillé de les remplacer par une consommation de protéines végétales présentes dans les céréales et dans les légumes secs :

Céréales : riz, avoine, seigle, maïs, sarrasin, orge… et leurs dérivés (pain, pâtes, riz, semoule, farine…)

Légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, flageolet, haricots rouges.

Pour avoir un bon apport protéique d’excellente qualité, il faut mettre dans votre assiette : ¾ de céréales et ¼ de légumes secs = une portion de viande ou de poisson.

Voilà des exemples :

Semoule de Couscous et pois chiches                                  
Salade de lentilles avec du riz
Salade Mexicaine : haricots rouge et riz.

Et la gestion de mes envies alimentaires?

Auprès de mes patients,  je travaille beaucoup autour des sensations de faim et de satiété. Pour cela, je leur demande de réaliser quelques exercices pour retrouver leur faim et leur satiété afin de savoir mieux réguler leurs quantités. Mais, beaucoup d’entre eux me disent « si je n’ai pas faim, mais simplement envie de manger, faut-il tenter de résister? » Essayons de comprendre pourquoi l’envie de manger est là : y a t-il eu des émotions particulières qui pourraient expliquer ce besoin de se réconforter avec un peu de nourriture ou, tout simplement le besoin de se faire plaisir en consommant tel ou tel aliment?

Si malgré certaines astuces (sport/activité qui nécessite une concentration (lecture,mots mêlés/mots fléchés…) pour tenter d’effacer cette envie, l’envie de manger est très présent, ne vous créez pas de frustrations. Répondez à votre envie cela évitera tout débordement alimentaire qu’un manque peut créer!

Tout d’abord ne considérez pas ce moment comme une faute : « je veux tel aliment mais il est trop gras ou trop sucré », « je ne devrais pas le consommer, il est certainement trop calorique ». Cessez de vous poser toutes ces questions : n’oubliez pas, il n’y a aucun aliment tabou!

Puis, travailler sur la dégustation pour réussir à maitriser les quantités consommées. En étant dans une pleine conscience dans l’acte de manger, vous serez satisfait avec moins. Plus on déguste, plus vite vous reconnaitrez le plaisir et plus vite vous vous arrêterez! A l’inverse, le remplissage, vous fait manger deux fois plus car le plaisir n’a pas eu le temps de se manifester donc, vous vous resservirez! Déculpabilisez-vous : cela vous fera manger moins. En effet, en se sentant fautif, vous vous remplissez rapidement pour que ce moment que vous considérez comme négatif soit vite passé!

Lors de la dégustation, pour atteindre une satisfaction sans multiplier les prises alimentaires, il faut se concentrer uniquement sur la dégustation sans faire autre choses en même temps (télévision, lecture…). Il faut stimuler vos sens : La vue, l’odorat, le gout, le toucher.

  • Exemple de protocole de dégustation (inspiré du livre Petit cahier d’exercice pour Réguler son poids de Sandrine Gabet-Pujol) :

Exemple : Envie de chocolat

Tout d’abord avant de démarrer la dégustation, noter ce que vous pensez du chocolat. Lequel avez-vous avez choisi ? Pourquoi ?

La vue : Regarder le chocolat : de quelle couleur est-il ? Son aspect (lisse, brillant, motifs …) ; sa forme (ronde, triangle, carré..)

Le toucher : Toucher le chocolat avec vos doigts que ressentez-vous au niveau de la texture (collant ? lisse ? râpeux ?…), et la température : il est froid ? Température ambiante ? chaud ?

L’odorat : sans le mettre à la bouche : sentir le chocolat : A quoi cela vous fait-il penser (souvenirs ?), distinguer par l’odorat les différents arômes : beurre ? caramel ? noix de coco ? vanille ? orange ? fruits rouges ? amande ? cannelle ? noisette ? praline ? alcool, violette, cacahuète, fleur d’oranger….

Le goût : Mettre le chocolat en bouche et définir le goût du chocolat  ( salé, sucré, acide, amer) et son intensité (peu sucré, très sucré…), les arômes : vanille ? fleur d’orange ? praliné ?

La texture en bouche : lisse, râpeux, fondant, collant…

→ Essayez de faire cet exercice de dégustation lors de vos envies alimentaires : vous constaterez alors que vos quantités consommées seront moindres, sans frustration!

 

Les fruits et légumes de printemps.

Le printemps est là : faites le pleins de vitamines et antioxydants!
N’oubliez pas, par les fruits et légumes, mettez de la couleur dans vos repas : crus ou cuits!

Légumes de printemps  :
– Artichaut, chou-fleur, asperge, carotte, cresson, pois gourmand, radis, concombre, cèleri, tomate, poivron, betterave, laitue, navet, épinard, aubergine…

Fruits de printemps :
– Fraise, fraise des bois, melon, pomme, mûres, cassis,  abricot, prune, rhubarbe…