Auprès de mes patients, je travaille beaucoup autour des sensations de faim et de satiété. Pour cela, je leur demande de réaliser quelques exercices pour retrouver leur faim et leur satiété afin de savoir mieux réguler leurs quantités. Mais, beaucoup d’entre eux me disent « si je n’ai pas faim, mais simplement envie de manger, faut-il tenter de résister? » Essayons de comprendre pourquoi l’envie de manger est là : y a t-il eu des émotions particulières qui pourraient expliquer ce besoin de se réconforter avec un peu de nourriture ou, tout simplement le besoin de se faire plaisir en consommant tel ou tel aliment?
Si malgré certaines astuces (sport/activité qui nécessite une concentration (lecture,mots mêlés/mots fléchés…) pour tenter d’effacer cette envie, l’envie de manger est très présent, ne vous créez pas de frustrations. Répondez à votre envie cela évitera tout débordement alimentaire qu’un manque peut créer!
Tout d’abord ne considérez pas ce moment comme une faute : « je veux tel aliment mais il est trop gras ou trop sucré », « je ne devrais pas le consommer, il est certainement trop calorique ». Cessez de vous poser toutes ces questions : n’oubliez pas, il n’y a aucun aliment tabou!
Puis, travailler sur la dégustation pour réussir à maitriser les quantités consommées. En étant dans une pleine conscience dans l’acte de manger, vous serez satisfait avec moins. Plus on déguste, plus vite vous reconnaitrez le plaisir et plus vite vous vous arrêterez! A l’inverse, le remplissage, vous fait manger deux fois plus car le plaisir n’a pas eu le temps de se manifester donc, vous vous resservirez! Déculpabilisez-vous : cela vous fera manger moins. En effet, en se sentant fautif, vous vous remplissez rapidement pour que ce moment que vous considérez comme négatif soit vite passé!
Lors de la dégustation, pour atteindre une satisfaction sans multiplier les prises alimentaires, il faut se concentrer uniquement sur la dégustation sans faire autre choses en même temps (télévision, lecture…). Il faut stimuler vos sens : La vue, l’odorat, le gout, le toucher.
- Exemple de protocole de dégustation (inspiré du livre Petit cahier d’exercice pour Réguler son poids de Sandrine Gabet-Pujol) :
Exemple : Envie de chocolat
Tout d’abord avant de démarrer la dégustation, noter ce que vous pensez du chocolat. Lequel avez-vous avez choisi ? Pourquoi ?
La vue : Regarder le chocolat : de quelle couleur est-il ? Son aspect (lisse, brillant, motifs …) ; sa forme (ronde, triangle, carré..)
Le toucher : Toucher le chocolat avec vos doigts que ressentez-vous au niveau de la texture (collant ? lisse ? râpeux ?…), et la température : il est froid ? Température ambiante ? chaud ?
L’odorat : sans le mettre à la bouche : sentir le chocolat : A quoi cela vous fait-il penser (souvenirs ?), distinguer par l’odorat les différents arômes : beurre ? caramel ? noix de coco ? vanille ? orange ? fruits rouges ? amande ? cannelle ? noisette ? praline ? alcool, violette, cacahuète, fleur d’oranger….
Le goût : Mettre le chocolat en bouche et définir le goût du chocolat ( salé, sucré, acide, amer) et son intensité (peu sucré, très sucré…), les arômes : vanille ? fleur d’orange ? praliné ?
La texture en bouche : lisse, râpeux, fondant, collant…
→ Essayez de faire cet exercice de dégustation lors de vos envies alimentaires : vous constaterez alors que vos quantités consommées seront moindres, sans frustration!
