Catégorie : Informations diététiques/Actualités diététiques

Ce sucre artisanal et traditionnel qui présente de nombreuses vertus nutritionnelles : l’avez-vous testé dans vos préparations sucrées ou dans vos boissons chaudes ?

J’ai beaucoup de mes patients qui s’interrogent sur l’utilisation du sucre : lequel choisir ? Faut-il privilégier les édulcorants ?

Je suis persuadée que l’utilisation des édulcorants n’est pas l’idéale : il est plutôt important de savoir modérer sa consommation de sucre d’ajout mais, de tendre vers un choix de sucre de haute qualité nutritionnelle.

Le sucre Rapadura est un sucre obtenu à partir de la canne à sucre : celle-ci est pressée et le jus obtenu est concentré et déshydraté. C’est donc un sucre qui n’a subi aucune transformation, ni raffinage. De ce fait, ce sucre contient tous les minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre. Il est riche en vitamine du groupe B (B1, B2, B5), en magnésium, potassium, calcium et fer.

Le Rapadura est de couleur beige voire marron : il a un goût caractéristique qui rappelle le caramel et la réglisse (ou aussi la vanille).

Vous pouvez l’utiliser dans tous vos desserts : yaourt, fromage blanc, petits suisses, compote de fruits, salade de fruits frais, pâtisserie… Par son goût prononcé, j’ai l’habitude d’en mettre moins que du sucre blanc.

Je vous conseille alors de le tester et de le faire tester à vos enfants ! Ils vont retrouver ce petit goût délicieux qu’apporte le Rapadura.

Le Rapadura est disponible principalement dans les épiceries biologiques. Vous le reconnaitrez par son aspect sableux, de couleur marron.

Nous avons tous dans notre cuisine de nombreuses épices et aromates pour parfumer nos préparations. Cependant, nous ne savons pas toujours dans quelles préparations les accommoder … Vous trouverez un tableau qui vous aidera à faire les bons choix !

NOM	AROME ET GOUT	UTILISATION EN CUISINE	DOSAGE PARTICULIER
Aneth	Frais, anisé assez doux. Les graines ont une saveur un peu plus accentuée que les feuilles fraîches, avec une petite touche amère	S’accorde avec les préparations acides, avec les poissons, coquillages et crustacés, œuf, pomme de terre, concombre, avocat, ragoût d’agneau, choux	Les feuilles fraîches ne supportent pas la cuisson. A utiliser en petite quantité. S’harmonise bien avec le cerfeuil.
Anis vert	Odeur herbacée, saveur douce	Seules les graines sont utilisées dans des soupes de légumes ou de poissons (bouillabaisse), dans la vinaigrette, dans les conserves de cornichons. En boulangerie, utilisé pour parfumer fougasse, bretzel. Elle parfume des boissons tels que le Pastis ou Pernod.	Dosage modéré. Les graines sont utilisées entières en infusion ou moulues
Carvi, Anis bâtard	Odeur herbacée et épicée proche de celle du cumin et de l’anis.	Les graines sont utilisées pour aromatiser les soupes, les ragoûts, la choucroute. Elles parfument certains fromages : Munster, Livarot, mais également des pains. Entre dans la composition du curry.	Dosage modéré
Céleri, céleri vert	Odeur très forte, goût épicé prononcé et piquant qui s’atténue avec la cuisson.	Indispensable dans les potages, bouillons et court bouillon. Avec les moules et les poissons. Base aromatique des marinades, cuissons mixte de viandes, gibiers et volaille. Les graines moulues accompagnent les fromages frais, hachis et légumes secs.	Dosage généreux. Eviter les trop longues cuissons.
Cerfeuil	Très parfumé, léger goût anisé	Indispensable dans les potages. Fait partie des « fines herbes », excellent avec les asperges, tomates, laitue, petit pois. Parfume la purée de pomme de terre. Accompagne les poissons, les œufs. Utilisé dans plusieurs sauces à base de mayonnaise ou de beurre chaud.	Ne pas faire cuire les feuilles. Utiliser généreusement. Mixer juste avant de servir

 

Coriandre	On utilise aussi bien les feuilles que les graines. Les feuilles ont une odeur citronnée. Les graines ont une saveur d’agrumes plus épicée et piquante.	Utilisée dans les cuisines orientales et mexicaines. Les feuilles accompagnent : tomates, oignons, poivrons, courgettes, potage de légumes secs, ragoût de porc et d’agneau, couscous, taboulé à la menthe. Les graines entrent dans la composition du curry. Elles font partie des préparations dites « à la grecque ». Elles accompagnent les pomme de terre, riz, poissons grillés, fromage frais.	Doser généreusement les feuilles. Eviter les cuissons trop longues. Les graines seront dosées plus faiblement.
Cumin	Arôme typique puissant, piquante et un peu acre.	Il entre dans la composition du curry. Parfume aussi bien le pain que les fromages, charcuterie, saucisses, mais aussi les légumes de la même famille   tels que céleri, carottes, fenouil. Il est apprécié dans des cuissons d’agneau, de porc et de veau, dans la choucroute, choux, potage à l’oignon.	Dosage modéré. Seules les graines sont utilisées soit entières soit fraîchement moulues.
Fenouil	Odeur anisée. Saveur fraîche, anisée et citronnée.	Il entre dans la composition du Curry. Le bulbe est consommé cru en salade ou cuit en légumes. Les feuilles fraîches ou séchées accompagnent agréablement viandes et poissons. Utilisation aussi dans les plats à base de tomates cuites et de pommes. Les graines servent à aromatiser le pain, les fromages, les légumes secs, les choux, les navets, .	Dosage généreux pour les feuilles mais modéré pour les graines.
Persil	Odeur plus prononcée pour le persil plat que pour le persil frisé.	La queue du persil fait partie du bouquet garni qui aromatise tous les bouillons et les cuissons à l’eau. Les feuilles du persil frisé, hachées ou entières garnissent toutes les préparations de légumes, viandes ou poissons. Il entre dans la composition des sauces froides et fait partie des fines herbes.	Le persil frisé ne supporte pas la cuisson. Le persil plat est plus aromatique et convient mieux aux cuissons.

 

Basilic	Parfum rappelant l’anis, le citron, le girofle, le jasmin avec une petite note poivrée ;	Relève les légumes tels que les aubergines, tomates, courgettes, poivron et la cuisine provençale en général. Ses feuilles finement ciselées parfument les salades. Accommode les pates et les fromages frais. Il entre dans la composition du pistou.	Ne supporte pas la cuisson. Doser généreusement à froid ou en fin de cuisson. Ne pas ajouter d’autres aromates pour profiter pleinement de son goût.
Marjolaine	Odeur boisée et poivrée. Goût qui rappelle le thym	Accompagne les viandes blanches et les volailles rôties ou grillées, les poissons, tous les plats à base de tomates, de pomme de terre de pois, haricots, choux fleurs.	Fraîche, elle ne supporte pas la cuisson. Sèche, dosage modéré, supporte la cuisson.
Menthe verte, menthe douce	Odeur caractéristique, saveur douce et fraîche.	Utilisée pour aromatiser des salades froides, de tomates, de poissons, de fruits, dans le taboulé. Possibilité de l’utiliser avec les carottes, dans le yaourt, avec les concombres, les courgettes, le potiron, les légumes secs, dans les sauces aux fromages frais, et pour décorer des desserts.	Doser avec modération. Les feuilles fraîches ne supportent pas la cuisson.
Menthe poivrée	Odeur plus épicée, saveur fraîche, amère et piquante	Traditionnellement elle est utilisée dans les préparations à base d’agneau, soupe de lentilles, potage froid, le thé.	Doser avec modération. Il est préférable de ne pas l’utiliser avec une autre herbe.
Origan	Odeur puissante, chaude et herbacée avec une pointe florale et citronnée.	Indispensable sur la pizza, la moussaka, accompagne l’agneau, et les viandes blanches. Utilisé dans les sauces tomates, soupe à l’oignon, carottes, salade de pomme de terre, vinaigrette.	En quantité modérée.
Sarriette	Odeur épicée, poivrée. Goût herbacé	Préconisée dans les cuissons des légumes secs. Utilisé aussi (comme le thym) dans les ragoûts, les daubes, les marinades.	Doser modérément en début de cuisson.

 

Sauge		Odeur mentholée. Saveur amère		Relève les viandes blanches et les volailles. Très utilisée dans la cuisine italienne, dans les sauces tomates, accompagne les pates, et les haricots blancs, carottes, petits pois, soupe de poissons.		Doser avec modération. Supporte la cuisson. Bonne harmonie avec le romarin.
Thym		Odeur puissante, herbacée avec une pointe citronnée et florale.		Composant le bouquet garni, il entre dans de nombreuses préparations : marinades, potages, cuisson de viandes ou légumes, grillades, cuissons à l’eau. Il est incontournable.		Doser avec modération. Bonne harmonie avec le laurier, la sauge, la sarriette et le romarin.
Ail		Arôme typique, goût prononcé et piquant.		Utilisé généreusement dans la cuisine méditerranéenne et asiatique. Parfume aussi les huiles et les sauces froides.		Oter le germe pour le rendre plus digeste. Dosage modéré.
Ciboulette		Goût très proche de l’oignon doux et un parfum voisin de l’ail.		Fait partie des fines herbes. S’utilise crue, ciselée dans les salades froides de légumes, de pomme de terre, de riz, de viandes et de poissons. Dans les préparations d’œufs, de fromages frais et les sauces froides.		Ne supporte pas la cuisson. Dosage généreux.
Echalote		Goût plus fin que l’oignon		Crue, finement hachée dans les vinaigrettes, les salades, les marinades. Cuite pour terminer des légumes vapeur ou à l’anglaise. Entre dans la composition de nombreuses sauces d’accompagnement de viandes ou de poissons.		Dosage généreux.
Oignon		Odeur typique, goût plus ou moins piquant suivant les variétés et qu’il soit consommé cru ou cuit.		Utilisé comme légume et comme base aromatique de très nombreuses préparations : potages ; légumes cuits ou crus, cuissons de viandes, sauces froides ou chaudes… le fait de le laisser caraméliser lui confère encore plus de goût.		Utiliser généreusement crus ou cuits.
Laurier		Odeur balsamique, goût amer		Il est un des composants du bouquet garni, indispensables dans les potages, cuissons de viandes, poissons, bouillons, fond de cuissons, marinade		Acheter des feuilles séchées intactes. Casser la feuille juste avant de l’ajouter à la préparation. Une seule feuille suffit !!
	Badiane, Anis étoilé		Saveur anisée, plus forte et plus poivrée que l’anis vert.		Très utilisée dans la cuisine arabe et indienne. Elle fait partie du curry. Elle assaisonne le porc, le poulet, le canard, les poissons blancs, mais aussi le riz, le thé et le café.		Bonne harmonie avec la cannelle, la muscade. Faire infuser quelques étoiles dans le liquide de cuisson.
	Estragon		Parfum très prononcé qui rappelle le citron et l’anis. Goût à la fois doux et amer.		Parfume les viandes blanches, les volailles, les poissons et les œufs. Indispensable dans les sauces béarnaises, tartare.. Relève les légumes secs, le cèleri, les artichauts, les salsifis, le potiron, les courgettes, les tomates, les pomme de terre. Parfumes les bouillons, les fromages frais, la moutarde, les cornichons.		Pas de cuissons longues. Dosage modéré.
	Fenugrec		Les graines ont une forte odeur épicée. Leur saveur aigre-douce possède un arrière goût de caramel et de sirop d’érable.		Est un des composants du curry. Les graines aromatisent les soupes, les légumes, les plats mijotés, les fromages frais, les entremets lactés.		Dosage modéré
	Genévrier		Parfum résineux, balsamique. Goût relevé acre et amer.		Les baies s’utilisent entières ou concassées pour aromatiser les marinades, les farces, la choucroute et les charcuteries. Elles parfument les cuissons de lapin, de porc, de volaille et de gibiers.		Quelques baies suffisent.
	Lavande		Odeur pénétrante, fruité et florale, rappelant la poire, la bergamote et le lilas. Saveur chaude et amère		En petite quantité dans les salades, accompagne bien les grillades d’agneau, rôtis de porc et magrets de canard. Elle parfume les boissons et les entremets lactés.		En très petite quantité. En infusion ou en garniture.
	Pourpier		Saveur légèrement acide et piquante		Herbe potagère. Se mange cru ou cuit en salade composée. Il aromatise les potages, les sauces chaudes ou froides pour poisson, omelette. Possibilité de l’utiliser avec des carottes râpées, des tomates, des concombres et dans la purée de pomme de terre.		Dosage généreux.

 

Oseille	Saveur piquante et acidulée	Les jeunes feuilles peuvent être consommées crues en salade composée. Elle se cuit et se prépare comme les épinards. Elle relève les potages, les œufs brouillés, l’omelette, les sauces accompagnant les poissons et les volailles, l’agneau et le veau. Très utilisée dans la purée de pomme de terre.	Dosage généreux. Laver l’oseille juste avant de la consommer. Ne pas mettre à tremper longtemps dans l’eau. Bien essorer.
Cannelle (épice)	Saveur douceâtre typique	Utilisée classiquement dans les préparations à base de fruits, les entremets lactés, les biscuits et les pâtisseries. Elle relève les volailles, viandes blanches et agneau. Elle assaisonne les soupes, les sauces tomates, le riz et les pates.	Dosage modéré
Clou de girofle (épice)	Parfum puissant et typique rappelant la visite chez le dentiste. Saveur intense très aromatique, acre et légèrement piquante.	Indispensable dans les marinades et les fonds de cuissons. On en pique un ou deux dans un oignon ce qui permet de les récupérer avant le service car on ne les consomme pas. Il parfume les potages, le riz, les pates. Il s’accorde bien avec les agrumes et les préparations au vin. Fait partie des « 5 épices » chinois et du curry indien.	Dosage très modéré. Un à deux clous en infusion. S’il est moulu, une pincée suffit.
Curcuma (épice)	Arôme poivré avec une note légèrement boisée. Goût musqué avec une nuance d’amertume.	Couleur jaune intense, il remplace le safran dans la cuisine indienne. On le retrouve dans le curry et la moutarde. Il parfume le riz, les pates, le poisson, la volaille, les fruits de mer et les œufs. Très populaire en Afrique du Nord où on l’utilise dans les tajines d’agneau et de légumes.	Dosage modéré.
Muscade et Macis (épice)	Odeur qui rappelle le poivre et la cannelle, goût prononcé un peu acre et légèrement piquant.	Utilisée dans de nombreuses préparations de légumes : choux, épinards… de volaille, de poissons, d’œufs. Elle assaisonne la sauce béchamel, la purée de pomme de terre, les gratins et les quiches. On l’utilise dans les hachis, les sauces à base de tomates et oignons, et rehausse la saveur des agrumes et des compotes de pommes..	Dosage modéré.
Curry = mélange de plusieurs épices et aromates	Saveur différente suivant les mélanges. Le curry indien est plus doux et fruité. Le curry de Madras est plus aromatique. Le curry du Bangale est fort et épicé.	Exemples de mélanges : -piments séchés, coriandre, cumin, fenugrec, moutarde noire, curcuma, gingembre, poivre. -gingembre, poivre de Cayenne, poivre noir, coriandre, piment, cannelle, clou de girofle, cumin, curcuma, fenugrec. Utilisé pour des cuissons de poissons, de viandes, de volailles, fondue de poireaux, potage de potiron, sauce yaourt.	Bonne harmonie avec l’oignon, le laurier, le poivre et le paprika. L’ajouter avant l’ajout du liquide.
Gingembre (épice)	Goût fin, doux et fort à la fois. Un peu piquant.	Traditionnellement utilisé dans la cuisine chinoise et indonésienne. En fines tranches en marinades ou plats mijotés (on le retire avant de servir). Râpé ou haché, il est sauté dans les cuissons au wok de légumes, de viandes, de volailles ou de poissons. On en parfume les pates, le riz et les nouilles chinoises. Il fait merveille dans les préparations « aigre-doux »	Couper en fines tranches, hacher, raper ou presser dans le presse-ail. Séché entier ou en poudre. Doser en petite quantité.
Paprika = poivron séché et moulu	La saveur et le goût varient suivant que le poivron a été broyé avec les graines (piquant) ou sans les graines (doux).	Il épice les cuissons de bœuf, veau, volaille, porc, agneau et poissons. On l’utilise aussi pour relever les soupes, les sauces à base d’œufs, et les plats au fromage. Il assaisonne aussi certains légumes : chou blanc, tomates, céleri en branche, champignons…	Il convient de l’ajouter à l’aliment dans la matière grasse avant de mouiller la préparation. Dosage suivant la variété.

 

Piment de la Jamaïque	Saveur et arôme mélangeant poivre, clou de girofle, muscade et cannelle.	Les graines parfument les marinades de viandes et de poissons ainsi que le court-bouillon. Moulu, il convient bien dans les cuissons de gibier, de porc, de veau et de bœuf.	Broyer dans un mortier, juste avant de l’utiliser car il perd vite de son arôme. Dosage parcimonieux à modéré.
Poivre	Saveur différente suivant la maturation de la baie.	Le poivre noir : Les baies non matures sont cueillies verte et séchées au soleil, son arôme est très riche et son goût fort et brûlant. Le poivre blanc : Les baies sont cueillies rouges et bien mures, elles sont trempées et débarrassées de leur coque et séchées au soleil. Le poivre vert : Les baies sont récoltées vertes avant maturation. Son goût est plus fruité et moins piquant.	Usage très varié. Dosage modéré.
Safran	Arôme très particulier. Goût un peu acre	Indispensable dans des plats typiques comme la bouillabaisse, la paella, la soupe de poisson, le risotto. Utilisé dans les tajines d’agneau, dans les cuissons de veau, de volaille. Il est aussi utilisé dans les entremets sucrés et pâtisseries.	Dosage en petite quantité en raison de son prix !!
Vanille	Odeur forte, très caractéristique. Saveur douce	Utilisée traditionnellement dans les préparations sucrées, elle entre tout doucement dans la cuisine moderne (sucré-salé). Elle parfume les sauces de vin blanc accompagnant les poissons, les viandes blanches, les volailles.	Bonne harmonie avec la cannelle, l’anis, le clou de girofle. La gousse fendue est infusée dans le liquide. Dosage en petite quantité.

 

Reconnaitre ses sensations de faim et de satiété pour retrouver un poids d’équilibre. Ce poids ne sera peut-être pas le poids à la mode mais le poids pour lequel vous pourrez vous maintenir et ainsi eviter ce que l’on appelle l’effet yoyo !

Je m’inspire de ce que propose le Dr Zermati avec mes patients, car je suis persuadée que la restriction cognitive c’est-à-dire le contrôle de ce que l’on mange est mauvaise pour une perte de poids sereine.

Il suffirait de retrouver les signaux du corps : la faim, la vraie, et la satiété afin de pouvoir perdre du poids.

J’ai souvent alors les questions suivantes : Qu’est-ce que la faim ? Il faut évidemment faire la différence entre la faim et l’envie. Qu’est-ce que la satiété ?

Qu’est-ce que la faim ? La faim est présente lorsque le ventre gargouille, lorsque nous avons cette sensation de fatigue : il faut recharger les batteries. Il est alors temps de manger. De ce fait, exit le mythe des trois repas à heures fixes. Selon les personnes, selon leur faim certains auront besoin de trois repas/jour et d’autres cinq. Aussi, d’un jour sur l’autre, l’heure de la faim peut être différente. Attendre d’avoir faim avant de manger, voilà un bon exercice pour ceux qui ont perdu la sensation de faim.

Qu’est-ce que la satiété ? La satiété arrive lorsque le plaisir de manger décroit. Se mettre à table lorsque le ventre gargouille est un vrai plaisir et les premières bouchées sont divines !! On ressent toutes les saveurs, les arômes du plat… Au fur et à mesure, le plaisir décroit : les saveurs ne sont plus les mêmes, la satiété est alors atteinte. C’est le moment de s’arrêter de manger.

Comment retrouver la satiété ? Le Dr Zermati propose un exercice simple pour reconnaitre à nouveau sa satiété que vous pouvez tester sans crainte de prise de poids : « Choisissez un aliment que vous adorez, exemple : le chocolat. Faire plusieurs repas uniquement que de chocolat : s’arrêter lorsque vous en avez assez : lorsque la saveur du départ décroit ». Au départ cela est difficile, puis les sensations reviennent. Si cet aliment a été consommé à votre faim, il n’y aura pas de prise de poids : c’est le surplus qui en serait responsable.

Le comportement alimentaire doit être guidé par les sensations de faim et de satiété et non pas par des raisonnements : cet hypercontrôle imposant des grandes règles : trois repas/jour, petit déjeuner copieux, consommer à volonté des aliments peu caloriques… se traduit alors par « J’ai faim mais je ne dois pas manger », « Je n’ai pas faim mais je dois manger », « je n’ai pas envie de cet aliment mais je dois le manger »… entrainera alors, au fur et à mesure, une perte de contrôle et donc une multiplication des envies de manger (pas la faim), une augmentation des obsessions de lutte responsables d’une reprise de poids.

La reconnaissance et le respect de ses sensations seraient alors une méthode simple pour perdre sereinement du poids.

En cette saison hivernale, il n’y a pas que l’orange, la clémentine ou la pomme que nous pouvons trouver dans nos corbeilles de fruits. Vous pouvez aussi consommer d’autres fruits tels que le Kaki, la Grenade ou le Litchi : c’est la pleine saison !!

Le Kaki

Le kaki est un fruit à la peau rouge orangée, à la forme d’une grosse tomate. Le Kaki a une saveur sucrée lorsqu’il est consommé à maturité. C’est un fruit très riche en vitamine C et en antioxydants : en Béta carotène (justifiant sa couleur orangée) et en lycopène : deux puissants antioxydants protecteurs des maladies cardiovasculaires. Le Kaki est aussi une source intéressante de vitamine C et de fibres.

Le Litchi

C’est un fruit exotique que l’on identifie beaucoup aux fêtes de Noël car c’est un fruit que l’on trouve principalement entre le mois de novembre et le mois de janvier. C’est un fruit de la taille d’une petite prune, facilement reconnaissable par son écorce dure et rugueuse de couleur rose orangée. Sa chair blanche est très juteuse et sucrée.

Fruit très riche en eau, il contient aussi beaucoup de vitamine C, autant que le Kiwi (pour 100g, environ 50mg de vitamine C).

 Le Grenade : Le fruit santé !

C’est le moment de consommer ce fruit car, il est à maturité donc vous bénéficierez pleinement de ses bienfaits santé. La grenade à la forme d’une grosse orange, à l’écorce très dure. Lorsque vous coupez le fruit en deux, vous découvrirez une pulpe composée d’une multitude de petits grains nommés Arilles. Ces petits grains sont de couleur rose à rouge vif. La grenade est l’un des fruits les plus riches en antioxydants (prévention des maladies cardiovasculaires/prévention cancers). Elle est aussi très riche en vitamine C.

Le CERIN : le CEntre de Recherche et d’Infomation Nutritionnelle répond à la tempête médiatique qui s’en est prise au lait il y a 15 jours. Voilà des réponses claires… Ne diabolisons pas les aliments, évitons simplement les abus! Je vous donne le lien ci-dessous : pour l’ouvrir, le copier et le coller dans votre barre d’outils.

http://www. cerin.org/a-la-une/tempete-dans-3-verres-de-lait.htlm