Pour apprécier et faire apprécier les légumes, varier les préparations! Ne les consommer pas uniquement vapeur, vous pouvez les braiser, les préparer en gratin, en tian et même en gâteau!

Vous trouverez quelques recettes pour illustrer ces préparations:

Carottes et poireaux braisés

Pour 4 personnes : 4 belles carottes, 3 poireaux, 1 oignon, 2 c à soupe d’huile d’olive, ail, herbes de Provence.

Dans une cocotte, faire revenir doucement l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Laver et couper les poireaux et les carottes en fines rondelles. Les ajouter dans la cocotte. Assaisonner et ajouter deux verres d’eau.

Cuisson à feu doux pendant 45mn.

Gratin de courgettes

Pour 4 personnes : 4 courgettes moyennes pelées et coupées en bâtonnets, 500g de tomates pelées en conserve (ou fraiches selon la saison!), 1 gousse d’ail, 1 oignon haché finement, 1 c à soupe de farine, 1 à soupe d’huile, le jus d’ ½ citron, menthe et persil finement coupés, 2 c à soupe de chapelure.

Préchauffer le four à 200°C (th 6).

Verser la farine dans un saladier, saler et poivrer. Enrober légèrement de farine les morceaux de courgettes.

Faire chauffer 1 c à soupe d’huile dans une poêle, laisser dorer les courgettes en remuant. Cuisson à feu doux 10mn. Puis les retirer de la poêle.

Faire blondir les oignons, ajouter l’ail, les tomates, la menthe, le persil. Rectifier l’assaisonnement et retirer du feu.

Dans un plat à gratin légèrement huilé, déposer la moitié des courgettes, arroser de jus de citron. Couvrir de tomates et du reste de courgettes.

Parsemer de chapelure.

Cuisson 20mn.

Fondue de poireaux

Pour 4 personnes : 1,2kg de blancs de poireaux, 1 c à soupe d’huile, persil, 1 cube de bouillon de légumes (ou encore mieux, du bouillon de légumes maison !), 2 c à soupe de crème fraîche 15%MG

Laver soigneusement les poireaux et les couper en tronçons de 2cm de long.

Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Ajouter les poireaux. Les faire revenir 5mn à feu doux en remuant.

Ajouter un verre d’eau tiède et le bouillon de légumes (ou la tablette de bouillon)

Laisser mijoter 25mn à feu doux.

Lorsque les poireaux sont tendres, ajouter la crème fraîche. Faire tiédir. Rectifier l’assaisonnement et servir saupoudré de persil haché.

Tian de légumes et de pomme de terre

Pour 4 personnes : 400g de courgettes, 400g de pomme de terre à chair ferme (Charlotte…), 2 belles tomates, 2 oignons, 1/3 de litre de bouillon de légumes

Laver les légumes : éplucher les courgettes, les pommes de terre et les oignons.

Couper en rondelles les pommes de terre, les oignons, les tomates.

Les disposer dans un plat légèrement huilé : faire une rangée avec courgettes, puis pomme de terre et tomates et ainsi de suite. Intercaler ici et là avec les oignons.

Faire chauffer le volume d’eau voulu. Ajouter herbes de Provence, sel et poivre. Laisser bouillir quelques minutes et réserver.

Mettre à cuire (th7, 180°C°) pendant 45mn environ. Après ¼ d’heure de cuisson, ajouter un peu de bouillon entre les légumes pour empêcher le dessèchement. Ajouter une feuille de papier cuisson au-dessus du plat pour éviter que les légumes brunissent.

Gâteau de légumes sans pâte

Pour 4 personnes : 500g d’un légume de votre choix  : carottes, brocolis, poireau, épinards, chou-fleur…, 100g de champignons de Paris, 1 oignon, 3 œufs entiers, 20g de cerfeuil ou persil haché

Faire cuire les légumes coupés en rondelles à la vapeur.

Faire revenir dans un peu d’huile d’olive les champignons coupés en dés avec l’oignon haché.

Passer les légumes cuits en purée. Dans un saladier battre les œufs, y ajouter la purée de légumes, les champignons, le cerfeuil, saler.

Mettre la préparation dans un moule antiadhésif

Cuire la préparation pendant 20mn (TH 7 220°C)

Je vous fais partager les recettes proposées lors de ma participation au salon Santé et Bien être de Surzur…

Grâce aux fruits oléagineux, elles sont riches en antioxydants et en « bonnes » graisses protectrices des maladies cardiovasculaires : alors ne vous en privez pas!

Cake aux pistaches et zeste de citron

Pour 6 personnes :

100g de pistaches mondées non salées, 150g de beurre doux, 1/3 de sachet de levure chimique, 150g de sucre en poudre, zeste d’un ½ citron, 2 œufs, un yaourt nature de 125g

Préchauffer le four à 180°C (Th 6).
Mixer grossièrement les pistaches. Ajouter le beurre, la farine et le sucre.
Mixer à nouveau pour obtenir un aspect sableux grossier.
Incorporer les œufs et le yaourt.
Mixer à nouveau environ 10 secondes.
Y ajouter le zeste d’1/2 citron.

Faire cuire pendant 30 à 40mn : vérifier la cuisson.

Poulet sauté aux noix de cajou

Pour 4 personnes :

4 blancs de poulet, 1 oignon, 150g de noix de cajou au naturel, 1 poivron vert, 1 gousse d’ail, 1 c à café de Maïzena, 3 c à café de sauce soja, Huile d’olive.

Faire dorer les noix de cajou dans un filet d’huile d’olive puis les réserver.
Faire diluer la maïzena dans un peu d’eau froide.
Emincer les blancs de poulet et les faire cuire pendant 3 à 4 mn sur feu vif et les réserver.
Couper le poivron en lamelle. Emincer l’oignon.
Les faire sauter dans la même poêle que celle du poulet.
Ajouter ½ verre d’eau. Ajouter la sauce soja et faire épaissir avec l’ajout de la maïzena.
Ajouter à cette préparation le poulet émincé et les noix de cajou. Saler, poivrer et laisser mijoter encore deux minutes à feu doux.

 

 

Délicieux moelleux au chocolat sans sucre, sans beurre !

 Pour 4 personnes :

120g de chocolat noir pâtissier, 60 g de farine, 2 œufs, un sachet de sucre vanillé

Préchauffer le four à 180°C.
Faire fondre le chocolat au bain marie.
Battre les œufs entiers et les mélanger au sucre vanillé.
Ajouter le chocolat fondu et la farine tamisée.

Cuisson au four pendant 10mn.

Mousse au chocolat et coulis de framboises

Pour 4 personnes :
80g de chocolat noir pâtissier, 3 blancs d’œufs, 1 pincée de sel, 2 c  à soupe de sucre.

Coulis ; 250g de framboises (selon la saison, fraîches ou surgelées), 50g de sucre,  1 citron vert.

Faire fondre le chocolat au bain marie avec l’eau et laisser tiédir.
Monter les blancs en neige en ajoutant la pincée de sel et le sucre. Incorporer délicatement au chocolat fondu. Réserver 20mn au frais.

Pour le coulis : Mixer les framboises avec le sucre et 1 c à café de jus de citron. Passer au tamis pour supprimer les grains des fruits. Réserver au réfrigérateur.

Servir la mousse au chocolat accompagnée du coulis de framboise.

Samossas chocolat/banane

Pour environ une vingtaine de samossas
24 feuilles de brick, 24 carrés de chocolat noir 70% cacao, 3 bananes, un jaune d’oeuf

Préchauffer le four à 220°C.
Casser le chocolat en morceaux et le faire fondre au bain-marie
Couper les bananes en rondelles pas trop épaisses.
Couper les feuilles de brick en deux bandes égales.
Poser sur la feuille de brick, une rondelle de banane : arroser de chocolat fondu et former les samossas.

A l’aide d’un pinceau, dorer au jaune d’œuf.
Disposer les samossas sur une plaque allant au four couverte de papier sulfurisé. Cuisson 5mn.

Choisir des morceaux à fondue de bœuf (type Rumsteak) et, à la place de l’huile, faire cuire la viande dans un bouillon de légumes que vous aurez préparé à l’avance.

Préparation du bouillon de légumes :

Pour 3 personnes : 3L d’eau, 3 carottes, 3 navets, 1/2 cèleri rave, 3 poireaux, 2 oignons, 1 bouquet garni (laurier, thym, romarin), 1 bouquet de persil, gros sel, poivre.

Laver les légumes et les couper grossièrement. Si vos légumes sont issus de l’agriculture biologique, ne les épluchez pas!
Porter l’ensemble à ébullition dans les 3 litres d’eau (sans trop saler au début, vous rectifierez l’assaisonnement plus tard si besoin). Couvrir. Cuisson pendant 1h (ou plus si vous souhaitez un bouillon plus concentré).

Rectifier l’assaisonnement, puis filtrer sans trop presser les légumes, pour conserver un bouillon clair.

Voilà des idées de sauces pour accompagner votre viande:

• Sauce barbecue

• 400g de tomates, 2 oignons, 4 gousses d’ail, 4 piment de Cayenne, 2 c à café de concentré de tomates, sel, poivre.
• Sauce câpres :
• Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les oignons, l’ail, ajouter les dés de tomates pelées et un verre d’eau. Assaisonner, ajouter le piment et le concentré de tomates. Faire réduire pendant 15mn à feu doux.
• 1 oignon, 1 citron, 400g de fromage blanc nature 20%MG (3%MG dans le produit fini), 20 câpres, sel et poivre.

Mélanger tous les ingrédients. Réserver au frais

Une de mes amies, Valériane, m’a fait goûter une de ses recettes de gâteau au chocolat :  avec du chocolat qui se marie à un légume (et non à du beurre !).

Je vous propose de la tester, vous allez adorer !

Pour 8 portions environ :

• 200g de chocolat noir pâtissier à 70% cacao
• 200g de potiron
• 3 œufs
• 75g de sucre
• 1 cuillère à soupe de farine

Préchauffer le four à 180°C

Cuire le potiron. Après la cuisson, écraser la chair à la fourchette et bien l’égoutter à la passoire pour enlever l’eau.

Faire fondre le chocolat au bain marie.

Mélanger les œufs, le sucre et la farine tamisée. Ajouter le chocolat fondu et l’écrasé de potiron.

Cuisson à 180°C pendant 20 à 25mn.

Suggestion : Le potiron est un légume un peu fade, je propose de le remplacer par du potimarron : plus goûteux, son goût de châtaigne se mariera très bien avec le chocolat.

Pour répondre à la demande des enfants et des adolescents que je peux rencontrer mais aussi celle des adultes, je souhaitais vous faire partager des idées de recettes de délicieux burgers faits maison.

Les Burgers nous évoquent tout de suite les fast-foods, des préparations dont la qualité nutritionnelle est médiocre. Et si vous les faisiez « maison « ?

Choisir le bon pain :

Le pain est un élément clé de la réussite et de la qualité nutritionnelle du burger ! Les pains pour hamburger que nous trouvons dans les supermarchés sont de qualités médiocres. Préférez l’utilisation de « Bun » pour vos burgers maison. Les Buns sont des petits pains ronds, de texture moelleuse, recouvert parfois de graines de sésames. Certains boulangers confectionnent et vendent des buns. Interroger vous boulangers !

Le Burger classique !

Pour 4 personnes : 4 Buns, salade verte, cornichons, 2 tomates, 1 oignon, 4 steaks haché de bœuf à 5%MG, ketchup, moutarde, cheddar (1 à 2 tranches/burger).

Faire revenir les oignons dans un peu d’huile d’olive, à feu doux. Y ajouter les steaks.

Toaster les petits pains. Les napper d’un mélange ketchup/moutarde.

Déposer le steak, les tranches de fromage, ajouter la salade, les rondelles de tomates et des cornichons.

Déguster ce burger avec quelques pommes frites maison et avec une salade de crudités de saison !

Le Burger végétarien :

Une galette végétarienne pour remplacer la viande. Je vous fais partager la recette d’une galette végétarienne inspirée d’une recette d’un blog que j’apprécie : Les recettes de Juliette.                           (lesrecettesdejuliette.fr)

Vous pouvez garder la même base que celle du burger classique mais, à la place du steak haché de bœuf, y mettre la galette végétarienne. La galette végétarienne proposée est à base de flocons d’avoine et de graines de lin: deux richesses en oméga 3.

Réalisation de la galette : pour 4 à 6 galettes : 1 carotte, 1 oignon, 1 petite courge (ou la ½), 1 oignon, 6 c à soupe de crème de soja, 1 c à soupe de graine de lin, 1 c à soupe de farine, sel, poivre.

Verser les flocons d’avoine dans un bol. Y ajouter la crème de soja. Mélanger et laisser gonfler quelques minutes.

Faire tremper les graines de lin moulues jusqu’à ce que le mélange devienne visqueux.

Laver et râper finement les légumes. Emincer l’oignon.

Mélanger les légumes avec les flocons d’avoine et les graines de lin. Ajouter la farine. Mélanger. Saler et poivrer.

Mettre un peu d’huile d’olive dans une poêle, y déposer une cuillère à soupe de pâte. Aplatir la pâte à l’aide du dos de la cuillère

Cuisson 2 à 3 mn de chaque côté.

Blanquette de veau :

500g d’épaule de veau / 100g de fromage blanc 20% / 1 jaune d’œuf / 2 carottes / 200g de champignons / 1 navet / 1 oignon / bouquet garni / sel, poivre.

Mettre les morceaux de viande, les carottes coupées ainsi que le navet coupé en morceaux, l’oignon, le sel, le poivre et le bouquet garni dans une casserole. Couvrir d’eau et laisser mijoter pendant 1 heure.

Puis ajouter les champignons coupés en lamelles. Laisser cuire encore 15 minutes.

Passer le bouillon. Prendre les légumes, sauf les champignons et les mixer avec le fromage blanc et le jaune d’œuf. Ajouter les champignons à la sauce et en napper la viande.  Si nécessaire, la réchauffer au bain-marie.

Bœuf aux carottes :

400g de bœuf en morceaux (morceaux à fondue) / 800g de carottes / 1 verre de vin rouge + 1 verre d’eau / 1 bouquet garni / ail : 3 à 4 gousses / 1 oignon / sel, poivre.

Dans une casserole en fonte, faire revenir les morceaux de viande avec les oignons émincés. Quand la viande est bien saisie, mouiller avec le vin rouge et l’eau. Saler et poivrer.

Ajouter le bouquet garni, l’ail et les carottes coupées en rondelles.

Couvrir et laisser mijoter pendant 2 heures.

 

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