Auteur/autrice : Carole LE MERO

Quelques recettes à base d’épices et aromates.

Pour illustrer le tableau expliquant comment utiliser les épices et aromates (rubrique informations diététiques), voilà quelques recettes à adapter en fonction des saisons!

Chou-fleur au curry 

Pour 4 personnes :

3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 échalotes, 1 cuillère à café de moutarde, 1 gousse d’ail hachée, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à soupe de curry, ½ cuillère à café de gingembre en poudre, 250g de sauce tomate (100% tomates), 1 pot de yaourt nature, 1 cuillère à café de farine, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, sel, poivre

Faire chauffer l’huile dans une poêle. Diviser le chou-fleur en bouquet.

Emincer les échalotes.

Quand l’huile est bien chaude, faire revenir les échalotes, l’ail pendant 1mn et le chou-fleur pendant 3-4mn.

Ajouter les épices, la sauce tomate, 200mL d’eau et la sauce soja.

Baisser le feu. Porter à ébullition et laisser mijoter 20mn.

Délayer la farine au yaourt et l’ajouter à la préparation en mélangeant bien.

Retirer du feu.

Saupoudrer de coriandre.

Tomates farcies à l’œuf

Pour 8 personnes :

4 tomates assez grosses, mures et fermes, 150mL de crème fraîche ou crème de soja, 4 œufs, Bouquet de persil, ciboulette, Sel, poivre

Laver et égoutter les tomates. Couper le haut de la tomate. Vider l’intérieur à l’aide d’une petite cuillère, ne pas percer le fond de la tomate.

Placer les tomates, la partie vidée contre l’assiette pour les égoutter. Couper finement le persil. Dans un bol, verser le persil, la crème, sel et poivre. Mélanger.

Place une à deux cuillères à café de la préparation au fond de la tomate et placer l’œuf dessus. Enfourner à four chaud pendant 15mn. Servir aussitôt.


Flan aux courgettes et au basilic

Pour 6 personnes :

500g de courgettes, 3 œufs entiers, 1 cuillère à soupe de farine, feuilles de basilic, 200mL de crème liquide ou crème de soja, sel, poivre, noix de muscade, 3 échalotes

Laver et peler la courgette. Couper les deux extrémités. Enlever le centre pour les grosses courgettes et couper en dés. Réserver.

Eplucher les échalotes. Emincer les dés de courgettes, les échalotes et le basilic.

Verser dans un récipient creux, les œufs, la crème, sel, poivre, muscade et farine. Mélanger à la fourchette ou au fouet.

Mélanger les courgettes émincées à la préparation œuf/crème

Graisser légèrement les ramequins à l’aide d’un pinceau. Verser la préparation courgette à l’intérieur.

Enfourner pendant 1h. Planter délicatement la lame d’un couteau dans le flan. Ce dernier sera chaud si la lame ressort toute sèche.

Démouler et servir chaud.

Tarte tatin aux poires et aux épices

Pour 6 personnes :

4 feuilles de brick, 5 poires, 2 clous de girofle écrasés, 1 pincée de gingembre moulu, 1 sachet de sucre vanillé, 3 pincée de noix de muscade, 1 cuillère à soupe de miel, 50g de beurre doux

Préparer les poires. Les éplucher. Les évider et les couper en deux.

Dans une casserole sur feu moyen, y faire fondre le beurre, sucre vanillé, clous de girofle écrasés, le miel, la pincée de gingembre, la noix de muscade… Faire caraméliser (blond).

Dans le fond du moule, mettre les ¾ du caramel épicé.

Disposer les poires dans le fond du moule. Les faire caraméliser et arroser du caramel épicé restant. Recouvrir les poires avec les feuilles de brick, l’une sur l’autre. Mettre à four chaud 180°C (TH5/6) pendant 1/2h.

Salade d’ananas et crevettes

Pour 4 personnes :

150g de tomates, 100g de crevettes décortiquées, 1 citron, 50g de piment doux, 300g de chou blanc, 200g d’ananas au jus d’ananas (1 boite), quelques pincées de noix de coco

Couper en morceaux les tranches d’ananas. Placer les crevettes dans un saladier. Mélanger les crevettes et les morceaux d’ananas. Presser le citron et verser le jus sur le mélange crevette/ananas, y ajouter le piment. Mélanger. Laisser mariner au réfrigérateur

Enlever les feuilles abîmées du chou. Le laver, l’égoutter. Couper en quatre le chou. Oter le cœur dur. Emincer très finement 300gr de chou. Mettre le chou émincé dans un saladier.

Couper en rondelles, puis en demi-rondelles les tomates.

Dresser votre salade en plaçant le chou au centre. Autour, mettre les morceaux d’ananas, de crevettes et de tomates. Saupoudrer de noix de coco râpée.

Filets de sole aux légumes poêlés

Pour 2 personnes :

2 filets de sole frais, 2 petites courgettes, 1 oignon, cumin, cannelle, thym, laurier, jus d’1/2 citron, persil, coriandre, 100ml de vin blanc sec, 2 carottes coupées en rondelles ou en lanières, 2 tomates, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 bouillon de poule dégraissé, sel, poivre

Laver et peler la courgette. N’enlever pas la peau si elles sont jeunes. Couper les deux extrémités.

Couper l’oignon en deux. Poser chaque moitié à plat sur la planche à découper. Hacher finement en dés. Réserver sur le plan de travail.

Laver et peler les carottes. Les tailler en rondelles ou lanières.

Evider les tomates avec une petite cuillère et les couper en morceaux.

Emincer l’ail selon la taille désirée.

Dans une casserole d’eau bouillante, verser le bouillon de poule dégraissé, le thym, le laurier. Ajouter les légumes pendant 2 ou 3 mn. Réserver au chaud.

Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, ajouter la moitié du vin blanc, puis les tomates. Laisser réduire environ 10mn. Assaisonner d’une pincée de cumin et de cannelle. Passer au mixer. Goûter et rectifier l’assaisonnement. Réserver au chaud.

Préparer une chapelure en mixant du pain et feuilles de coriandre, un peu de jus de citron. Réserver.

Dans une poêle antiadhésive, y plonger les légumes, le reste de vin blanc. Mélanger. Ajouter du persil, de la coriandre, un peu de sel et poivre.

Mettre la chapelure sur chaque face des filets de sole.

Dans une poêle antiadhésive, à l’aide d’un pinceau huiler légèrement le fond de la poêle, faire cuire et dorer 3mn le poisson de chaque coté.

Dans une assiette, étaler le coulis de tomates (le mélange tomate/vin blanc/cumin/cannelle), disposer les filets de sole dessus. Ajouter les légumes poêlés au centre. Parsemer de coriandre ciselée, du reste de jus de citron.

 

 

 

 

 

 

 

 

Utilisation des épices et des aromates.

Nous avons tous dans notre cuisine de nombreuses épices et aromates pour parfumer nos préparations. Cependant, nous ne savons pas toujours dans quelles préparations les accommoder … Vous trouverez un tableau qui vous aidera à faire les bons choix !

NOM AROME ET GOUT UTILISATION EN CUISINE DOSAGE PARTICULIER
Aneth Frais, anisé assez doux. Les graines ont une saveur un peu plus accentuée que les feuilles fraîches, avec une petite touche amère S’accorde avec les préparations acides, avec les poissons, coquillages et crustacés, œuf, pomme de terre, concombre, avocat, ragoût d’agneau, choux

 

 Les feuilles fraîches ne supportent pas la cuisson.

A utiliser en petite quantité.

S’harmonise bien avec le cerfeuil.
Anis vert Odeur herbacée, saveur douce Seules les graines sont utilisées dans des soupes de légumes ou de poissons (bouillabaisse), dans la vinaigrette, dans les conserves de cornichons.

En boulangerie, utilisé pour parfumer fougasse, bretzel. Elle parfume des boissons tels que le Pastis ou Pernod.

 Dosage modéré. Les graines sont utilisées entières en infusion ou moulues
Carvi, Anis bâtard Odeur herbacée et épicée proche de celle du cumin et de l’anis. Les graines sont utilisées pour aromatiser les soupes, les ragoûts, la choucroute.

Elles parfument certains fromages : Munster, Livarot, mais également des pains. Entre dans la composition du curry.

 Dosage modéré
Céleri, céleri vert Odeur très forte, goût épicé prononcé et piquant qui s’atténue avec la cuisson. Indispensable dans les potages, bouillons et court bouillon. Avec les moules et les poissons.

Base aromatique des marinades, cuissons mixte de viandes, gibiers et volaille. Les graines moulues accompagnent les fromages frais, hachis et légumes secs.

 Dosage généreux. Eviter les trop longues cuissons.
Cerfeuil Très parfumé, léger goût anisé Indispensable dans les potages. Fait partie des « fines herbes », excellent avec les asperges, tomates, laitue, petit pois. Parfume la purée de pomme de terre. Accompagne les poissons, les œufs. Utilisé dans plusieurs sauces à base de mayonnaise ou de beurre chaud. Ne pas faire cuire les feuilles. Utiliser généreusement. Mixer juste avant de servir

 

Coriandre On utilise aussi bien les feuilles que les graines.

Les feuilles ont une odeur citronnée. Les graines ont une saveur d’agrumes plus épicée et piquante.

 Utilisée dans les cuisines orientales et mexicaines.

Les feuilles accompagnent : tomates, oignons, poivrons, courgettes, potage de légumes secs, ragoût de porc et d’agneau, couscous, taboulé à la menthe.

Les graines entrent dans la composition du curry. Elles font partie des préparations dites « à la grecque ». Elles accompagnent les pomme de terre, riz, poissons grillés, fromage frais.

 

 Doser généreusement les feuilles. Eviter les cuissons trop longues.

Les graines seront dosées plus faiblement.
Cumin Arôme typique puissant, piquante et un peu acre. Il entre dans la composition du curry.

Parfume aussi bien le pain que les fromages, charcuterie, saucisses, mais aussi les légumes de la même famille   tels que céleri, carottes, fenouil.

Il est apprécié dans des cuissons d’agneau, de porc et de veau, dans la choucroute, choux, potage à l’oignon.

 Dosage modéré.

Seules les graines sont utilisées soit entières soit fraîchement moulues.
Fenouil Odeur anisée. Saveur fraîche, anisée et citronnée. Il entre dans la composition du

Curry.

Le bulbe est consommé cru en salade ou cuit en légumes.

Les feuilles fraîches ou séchées accompagnent agréablement viandes et poissons. Utilisation aussi dans les plats à base de tomates cuites et de pommes.

Les graines servent à aromatiser le pain, les fromages, les légumes secs, les choux, les navets, .

 Dosage généreux pour les feuilles mais modéré pour les graines.
Persil Odeur plus prononcée pour le persil plat que pour le persil frisé. La queue du persil fait partie du bouquet garni qui aromatise tous les bouillons et les cuissons à l’eau.

Les feuilles du persil frisé, hachées ou entières garnissent toutes les préparations de légumes, viandes ou poissons. Il entre dans la composition des sauces froides et fait partie des fines herbes.

 Le persil frisé ne supporte pas la cuisson.

Le persil plat est plus aromatique et convient mieux aux cuissons.

 

Basilic

 

 Parfum rappelant l’anis, le citron, le girofle, le jasmin avec une petite note poivrée ;

 

 Relève les légumes tels que les aubergines, tomates, courgettes, poivron et la cuisine provençale en général.

Ses feuilles finement ciselées parfument les salades. Accommode les pates et les fromages frais. Il entre dans la composition du pistou.

 

 Ne supporte pas la cuisson.

Doser généreusement à froid ou en fin de cuisson. Ne pas ajouter d’autres aromates pour profiter pleinement de son goût.

 

 
Marjolaine Odeur boisée et poivrée. Goût qui rappelle le thym Accompagne les viandes blanches et les volailles rôties ou grillées, les poissons, tous les plats à base de tomates, de pomme de terre de pois, haricots, choux fleurs. Fraîche, elle ne supporte pas la cuisson.

Sèche, dosage modéré, supporte la cuisson.
Menthe verte, menthe douce Odeur caractéristique, saveur douce et fraîche. Utilisée pour aromatiser des salades froides, de tomates, de poissons, de fruits, dans le taboulé.

Possibilité de l’utiliser avec les carottes, dans le yaourt, avec les concombres, les courgettes, le potiron, les légumes secs, dans les sauces aux fromages frais, et pour décorer des desserts.

 Doser avec modération.

Les feuilles fraîches ne supportent pas la cuisson.
Menthe poivrée Odeur plus épicée, saveur fraîche, amère et piquante Traditionnellement elle est utilisée dans les préparations à base d’agneau, soupe de lentilles, potage froid, le thé. Doser avec modération. Il est préférable de ne pas l’utiliser avec une autre herbe.
Origan Odeur puissante, chaude et herbacée avec une pointe florale et citronnée. Indispensable sur la pizza, la moussaka, accompagne l’agneau, et les viandes blanches. Utilisé dans les sauces tomates, soupe à l’oignon, carottes, salade de pomme de terre, vinaigrette. En quantité modérée.
Sarriette Odeur épicée, poivrée. Goût herbacé Préconisée dans les cuissons des légumes secs. Utilisé aussi (comme le thym) dans les ragoûts, les daubes, les marinades. Doser modérément en début de cuisson.

 

Sauge

 

 

 Odeur mentholée.

Saveur amère

 

 

 Relève les viandes blanches et les volailles. Très utilisée dans la cuisine italienne, dans les sauces tomates, accompagne les pates, et les haricots blancs, carottes, petits pois, soupe de poissons.

 

 Doser avec modération. Supporte la cuisson. Bonne harmonie avec le romarin.

 

 
Thym Odeur puissante, herbacée avec une pointe citronnée et florale. Composant le bouquet garni, il entre dans de nombreuses préparations : marinades, potages, cuisson de viandes ou légumes, grillades, cuissons à l’eau. Il est incontournable. Doser avec modération. Bonne harmonie avec le laurier, la sauge, la sarriette et le romarin.
Ail Arôme typique, goût prononcé et piquant. Utilisé généreusement dans la cuisine méditerranéenne et asiatique. Parfume aussi les huiles et les sauces froides. Oter le germe pour le rendre plus digeste. Dosage modéré.
Ciboulette Goût très proche de l’oignon doux et un parfum voisin de l’ail. Fait partie des fines herbes. S’utilise crue, ciselée dans les salades froides de légumes, de pomme de terre, de riz, de viandes et de poissons. Dans les préparations d’œufs, de fromages frais et les sauces froides. Ne supporte pas la cuisson.

Dosage généreux.
Echalote Goût plus fin que l’oignon Crue, finement hachée dans les vinaigrettes, les salades, les marinades. Cuite pour terminer des légumes vapeur ou à l’anglaise. Entre dans la composition de nombreuses sauces d’accompagnement de viandes ou de poissons. Dosage généreux.
Oignon Odeur typique, goût plus ou moins piquant suivant les variétés et qu’il soit consommé cru ou cuit. Utilisé comme légume et comme base aromatique de très nombreuses préparations : potages ; légumes cuits ou crus, cuissons de viandes, sauces froides ou chaudes… le fait de le laisser caraméliser lui confère encore plus de goût. Utiliser généreusement crus ou cuits.
Laurier Odeur balsamique, goût amer Il est un des composants du bouquet garni, indispensables dans les potages, cuissons de viandes, poissons, bouillons, fond de cuissons, marinade Acheter des feuilles séchées intactes. Casser la feuille juste avant de l’ajouter à la préparation. Une seule feuille suffit !!
 

Badiane, Anis étoilé

  

Saveur anisée, plus forte et plus poivrée que l’anis vert.

  

Très utilisée dans la cuisine arabe et indienne. Elle fait partie du curry. Elle assaisonne le porc, le poulet, le canard, les poissons blancs, mais aussi le riz, le thé et le café.

  

Bonne harmonie avec la cannelle, la muscade. Faire infuser quelques étoiles dans le liquide de cuisson.
Estragon

 Parfum très prononcé qui rappelle le citron et l’anis. Goût à la fois doux et amer. Parfume les viandes blanches, les volailles, les poissons et les œufs. Indispensable dans les sauces béarnaises, tartare.. Relève les légumes secs, le cèleri, les artichauts, les salsifis, le potiron, les courgettes, les tomates, les pomme de terre. Parfumes les bouillons, les fromages frais, la moutarde, les cornichons. Pas de cuissons longues. Dosage modéré.
     

Fenugrec

 Les graines ont une forte odeur épicée. Leur saveur aigre-douce possède un arrière goût de caramel et de sirop d’érable. Est un des composants du curry. Les graines aromatisent les soupes, les légumes, les plats mijotés, les fromages frais, les entremets lactés. Dosage modéré
Genévrier Parfum résineux, balsamique. Goût relevé acre et amer. Les baies s’utilisent entières ou concassées pour aromatiser les marinades, les farces, la choucroute et les charcuteries. Elles parfument les cuissons de lapin, de porc, de volaille et de gibiers. Quelques baies suffisent.
    Lavande Odeur pénétrante, fruité et florale, rappelant la poire, la bergamote et le lilas. Saveur chaude et amère En petite quantité dans les salades, accompagne bien les grillades d’agneau, rôtis de porc et magrets de canard. Elle parfume les boissons et les entremets lactés. En très petite quantité. En infusion ou en garniture.
      Pourpier Saveur légèrement acide et piquante Herbe potagère. Se mange cru ou cuit en salade composée. Il aromatise les potages, les sauces chaudes ou froides pour poisson, omelette. Possibilité de l’utiliser avec des carottes râpées, des tomates, des concombres et dans la purée de pomme de terre. Dosage généreux.

 

Oseille

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Saveur piquante et acidulée

 

 

 Les jeunes feuilles peuvent être consommées crues en salade composée. Elle se cuit et se prépare comme les épinards. Elle relève les potages, les œufs brouillés, l’omelette, les sauces accompagnant les poissons et les volailles, l’agneau et le veau. Très utilisée dans la purée de pomme de terre.

 

 Dosage généreux. Laver l’oseille juste avant de la consommer. Ne pas mettre à tremper longtemps dans l’eau. Bien essorer.

 

 
Cannelle

(épice)

 Saveur douceâtre typique Utilisée classiquement dans les préparations à base de fruits, les entremets lactés, les biscuits et les pâtisseries. Elle relève les volailles, viandes blanches et agneau. Elle assaisonne les soupes, les sauces tomates, le riz et les pates. Dosage modéré
Clou de girofle

(épice)

 Parfum puissant et typique rappelant la visite chez le dentiste. Saveur intense très aromatique, acre et légèrement piquante. Indispensable dans les marinades et les fonds de cuissons. On en pique un ou deux dans un oignon ce qui permet de les récupérer avant le service car on ne les consomme pas. Il parfume les potages, le riz, les pates. Il s’accorde bien avec les agrumes et les préparations au vin. Fait partie des « 5 épices » chinois et du curry indien. Dosage très modéré. Un à deux clous en infusion. S’il est moulu, une pincée suffit.
Curcuma

(épice)

 Arôme poivré avec une note légèrement boisée. Goût musqué avec une nuance d’amertume. Couleur jaune intense, il remplace le safran dans la cuisine indienne. On le retrouve dans le curry et la moutarde. Il parfume le riz, les pates, le poisson, la volaille, les fruits de mer et les œufs. Très populaire en Afrique du Nord où on l’utilise dans les tajines d’agneau et de légumes. Dosage modéré.
Muscade et Macis

(épice)

 Odeur qui rappelle le poivre et la cannelle, goût prononcé un peu acre et légèrement piquant. Utilisée dans de nombreuses préparations de légumes : choux, épinards… de volaille, de poissons, d’œufs. Elle assaisonne la sauce béchamel, la purée de pomme de terre, les gratins et les quiches. On l’utilise dans les hachis, les sauces à base de tomates et oignons, et rehausse la saveur des agrumes et des compotes de pommes.. Dosage modéré.
Curry = mélange de plusieurs épices et aromates

 

 

 Saveur différente suivant les mélanges. Le curry indien est plus doux et fruité. Le curry de Madras est plus aromatique. Le curry du Bangale est fort et épicé. Exemples de mélanges :

-piments séchés, coriandre, cumin, fenugrec, moutarde noire, curcuma, gingembre, poivre.

-gingembre, poivre de Cayenne, poivre noir, coriandre, piment, cannelle, clou de girofle, cumin, curcuma, fenugrec.

Utilisé pour des cuissons de poissons, de viandes, de volailles, fondue de poireaux, potage de potiron, sauce yaourt.

 Bonne harmonie avec l’oignon, le laurier, le poivre et le paprika.

L’ajouter avant l’ajout du liquide.
Gingembre

(épice)

 Goût fin, doux et fort à la fois. Un peu piquant. Traditionnellement utilisé dans la cuisine chinoise et indonésienne. En fines tranches en marinades ou plats mijotés (on le retire avant de servir). Râpé ou haché, il est sauté dans les cuissons au wok de légumes, de viandes, de volailles ou de poissons. On en parfume les pates, le riz et les nouilles chinoises. Il fait merveille dans les préparations « aigre-doux » Couper en fines tranches, hacher, raper ou presser dans le presse-ail. Séché entier ou en poudre. Doser en petite quantité.
Paprika = poivron séché et moulu La saveur et le goût varient suivant que le poivron a été broyé avec les graines (piquant) ou sans les graines (doux). Il épice les cuissons de bœuf, veau, volaille, porc, agneau et poissons. On l’utilise aussi pour relever les soupes, les sauces à base d’œufs, et les plats au fromage. Il assaisonne aussi certains légumes : chou blanc, tomates, céleri en branche, champignons… Il convient de l’ajouter à l’aliment dans la matière grasse avant de mouiller la préparation. Dosage suivant la variété.

 

Piment de la Jamaïque Saveur et arôme mélangeant poivre, clou de girofle, muscade et cannelle. Les graines parfument les marinades de viandes et de poissons ainsi que le court-bouillon.

Moulu, il convient bien dans les cuissons de gibier, de porc, de veau et de bœuf.

 Broyer dans un mortier, juste avant de l’utiliser car il perd vite de son arôme. Dosage parcimonieux à modéré.
Poivre Saveur différente suivant la maturation de la baie. Le poivre noir : Les baies non matures sont cueillies verte et séchées au soleil, son arôme est très riche et son goût fort et brûlant.

Le poivre blanc : Les baies sont cueillies rouges et bien mures, elles sont trempées et débarrassées de leur coque et séchées au soleil.

Le poivre vert : Les baies sont récoltées vertes avant maturation. Son goût est plus fruité et moins piquant.

 

 Usage très varié.

Dosage modéré.
Safran Arôme très particulier. Goût un peu acre Indispensable dans des plats typiques comme la bouillabaisse, la paella, la soupe de poisson, le risotto. Utilisé dans les tajines d’agneau, dans les cuissons de veau, de volaille. Il est aussi utilisé dans les entremets sucrés et pâtisseries. Dosage en petite quantité en raison de son prix !!
Vanille Odeur forte, très caractéristique. Saveur douce Utilisée traditionnellement dans les préparations sucrées, elle entre tout doucement dans la cuisine moderne (sucré-salé). Elle parfume les sauces de vin blanc accompagnant les poissons, les viandes blanches, les volailles. Bonne harmonie avec la cannelle, l’anis, le clou de girofle.

La gousse fendue est infusée dans le liquide. Dosage en petite quantité.

 

Petit cahier d’exercices pour Réguler son poids… de Sandrine Gabet-Pujol

Lors de mes consultations, j’aborde systématiquement les sensations alimentaires avec les patients : faim, satiété, appétit… L’écoute de son corps pour le respecter et, réussir à retrouver et maintenir son poids de forme.  Dans ce petit livre, vous retrouverez certains supports que je peux utiliser lors de mes consultations mais aussi d’autres trucs et astuces pour réussir à trouver ou retrouver un comportement alimentaire approprié.

Réguler son poids selon les thérapies comportementales et cognitives (TTC) de  Sandrine Gabet-Pujol. Diététicienne-Nutritionniste. Editions Jouvence.

S’inspirer de la méthode du Dr Zermati…(« Maigrir sans régime »)

Reconnaitre ses sensations de faim et de satiété pour retrouver un poids d’équilibre. Ce poids ne sera peut-être pas le poids à la mode mais le poids pour lequel vous pourrez vous maintenir et ainsi eviter ce que l’on appelle l’effet yoyo !

Je m’inspire de ce que propose le Dr Zermati avec mes patients, car je suis persuadée que la restriction cognitive c’est-à-dire le contrôle de ce que l’on mange est mauvaise pour une perte de poids sereine.

Il suffirait de retrouver les signaux du corps : la faim, la vraie, et la satiété afin de pouvoir perdre du poids.

J’ai souvent alors les questions suivantes : Qu’est-ce que la faim ? Il faut évidemment faire la différence entre la faim et l’envie. Qu’est-ce que la satiété ?

Qu’est-ce que la faim ? La faim est présente lorsque le ventre gargouille, lorsque nous avons cette sensation de fatigue : il faut recharger les batteries. Il est alors temps de manger. De ce fait, exit le mythe des trois repas à heures fixes. Selon les personnes, selon leur faim certains auront besoin de trois repas/jour et d’autres cinq. Aussi, d’un jour sur l’autre, l’heure de la faim peut être différente. Attendre d’avoir faim avant de manger, voilà un bon exercice pour ceux qui ont perdu la sensation de faim.

Qu’est-ce que la satiété ? La satiété arrive lorsque le plaisir de manger décroit. Se mettre à table lorsque le ventre gargouille est un vrai plaisir et les premières bouchées sont divines !! On ressent toutes les saveurs, les arômes du plat… Au fur et à mesure, le plaisir décroit : les saveurs ne sont plus les mêmes, la satiété est alors atteinte. C’est le moment de s’arrêter de manger.

Comment retrouver la satiété ? Le Dr Zermati propose un exercice simple pour reconnaitre à nouveau sa satiété que vous pouvez tester sans crainte de prise de poids : « Choisissez un aliment que vous adorez, exemple : le chocolat. Faire plusieurs repas uniquement que de chocolat : s’arrêter lorsque vous en avez assez : lorsque la saveur du départ décroit ». Au départ cela est difficile, puis les sensations reviennent. Si cet aliment a été consommé à votre faim, il n’y aura pas de prise de poids : c’est le surplus qui en serait responsable.

Le comportement alimentaire doit être guidé par les sensations de faim et de satiété et non pas par des raisonnements : cet hypercontrôle imposant des grandes règles : trois repas/jour, petit déjeuner copieux, consommer à volonté des aliments peu caloriques… se traduit alors par « J’ai faim mais je ne dois pas manger », « Je n’ai pas faim mais je dois manger », « je n’ai pas envie de cet aliment mais je dois le manger »… entrainera alors, au fur et à mesure, une perte de contrôle et donc une multiplication des envies de manger (pas la faim), une augmentation des obsessions de lutte responsables d’une reprise de poids.

La reconnaissance et le respect de ses sensations seraient alors une méthode simple pour perdre sereinement du poids.

C’est de saison : Le Kaki, Le Litchi, La Grenade…

En cette saison hivernale, il n’y a pas que l’orange, la clémentine ou la pomme que nous pouvons trouver dans nos corbeilles de fruits. Vous pouvez aussi consommer d’autres fruits tels que le Kaki, la Grenade ou le Litchi : c’est la pleine saison !!

Le Kaki

Le kaki est un fruit à la peau rouge orangée, à la forme d’une grosse tomate. Le Kaki a une saveur sucrée lorsqu’il est consommé à maturité. C’est un fruit très riche en vitamine C et en antioxydants : en Béta carotène (justifiant sa couleur orangée) et en lycopène : deux puissants antioxydants protecteurs des maladies cardiovasculaires. Le Kaki est aussi une source intéressante de vitamine C et de fibres.

Le Litchi

C’est un fruit exotique que l’on identifie beaucoup aux fêtes de Noël car c’est un fruit que l’on trouve principalement entre le mois de novembre et le mois de janvier. C’est un fruit de la taille d’une petite prune, facilement reconnaissable par son écorce dure et rugueuse de couleur rose orangée. Sa chair blanche est très juteuse et sucrée.

Fruit très riche en eau, il contient aussi beaucoup de vitamine C, autant que le Kiwi (pour 100g, environ 50mg de vitamine C).

 Le Grenade : Le fruit santé !

C’est le moment de consommer ce fruit car, il est à maturité donc vous bénéficierez pleinement de ses bienfaits santé. La grenade à la forme d’une grosse orange, à l’écorce très dure. Lorsque vous coupez le fruit en deux, vous découvrirez une pulpe composée d’une multitude de petits grains nommés Arilles. Ces petits grains sont de couleur rose à rouge vif. La grenade est l’un des fruits les plus riches en antioxydants (prévention des maladies cardiovasculaires/prévention cancers). Elle est aussi très riche en vitamine C.

Prévention cardiovasculaire : un menu adapté (et à adapter en fonction des saisons!)

Beaucoup de patients qui viennent me consulter présentent de l’hypertension artérielle, un taux de LDL-cholestérol trop élevé ( « mauvais » cholestérol), des antécédents médicaux cardiovasculaires nécessitant une alimentation adaptée : riche en fibres, en antioxydants et en acides gras essentiels (notamment en oméga 3). Je vous propose un menu adapté avec ses propriétés nutritionnelles détaillées.

Guacamole/Légumes croquants
Quinoa ou riz complet/Carottes aux pistaches/Poulet aux amandes
Salade de fruits frais/fruits secs.

Dans ce menu, nous trouvons :

–   Des fruits et légumes frais: Riches en fibres : celles-ci emprisonnent le cholestérol, empêchent la production de cholestérol par le foie.

–  Du quinoa : C’est une sorte de céréale riche en fibres réduisant le risques de maladies cardiovasculaires. Céréales qui ne contient pas de gluten : facteur intéressant pour les personnes souffrant de la maladie Cœliaque (maladie chronique des intestins déclenchée par la consommation de gluten).

–  Des céréales complètes (ici, le riz complet) ou semi complètes : riches en fibres et en minéraux. Eviter les céréales raffinées.

–  Des fruits secs: riches en fibres et en magnésium (minéral jouant un rôle important dans la prévention des MCV).

–  Des fruits oléagineux: amandes, pistaches, noix, avocat… : riche en fibres, en magnésium, en potassium et acides gras essentiels (oméga 9 pour certains, comme l’huile d’olive, et oméga 3 pour d’autres!).

–   L’ Agar-Agar: petite algue, elle se présente sous forme de poudre blanche, incolore et inodore. 80% de fibres solubles. Piège le cholestérol. L’agar-agar s’utilise comme gélifiant en cuisine ou, elle peut être verser dans une boisson bouillante.

–   Les épices: antioxydant. Elles diminuent l’ajout de sel dans nos préparations.

–   Les Huiles végétales: huile d’olive (riche en oméga 9), huile de noix et huile de colza (riche en oméga 3) : riche en acides gras essentiels : protecteurs du cœur et des artères.

–   Le Poulet: comme toutes les volailles, le poulet est une viande recommandée pour protéger les artères et le cœur. Evidemment, le poulet « nature » est seulement conseillé : exit nuggets et autres fritures de poulet…

–   Crème de soja: Elle contient des protéines d’excellentes qualités. Celles-ci ne sont pas associées aux graisses animales (contrairement à la crème fraîche ordinaire) mais, elles sont associées a du « bon » gras.

► Pensez à utiliser quotidiennement :

Germe de blé : La Levure de bière est comparable au Germe de Blé : En paillettes, elles sont à saupoudrer dans les salades mais aussi potages, yaourt… Riches en phytostérols, fibres, vitamines…

Graine de lin : riches en « bonnes graisses » et fibres. A ajouter dans les salades.

Les recettes

Guacamole : Pour 4 personnes : 2 avocats bien mûrs, 1 tomate, 1 oignon, 1 pincée de piment de Cayenne, 2 (ou 1 à 2 gouttes de Tabasco), 1 citron, 2 c à soupe de coriandre ciselée.

Peler et hacher finement l’oignon. Rincer la tomate, la couper en petits dés.

Peler les avocats, ôter les noyaux et écraser leur chair. Ajouter le jus de citron, l’oignon, la coriandre, le piment de Cayenne. Incorporer les dés de tomates. Servir aussitôt.

(Légumes croquants pour accompagner (bâtonnet de carottes, tomates en quartiers ou tomates cerises, feuilles d’endives…aussi possibilité de tartiner la guacamole sur des petites tranches de pain complet toastées. Il peut aussi être consommé en verrine)

Cuisson du Quinoa : Plongez le Quinoa dans deux fois son volume d’eau froide. Portez à ébullition et faites cuire à feu doux 10 à 15mn.

Carottes aux pistaches : Pour 4 personnes : 4 carottes, 2 c à soupe d’huile d’olive, 2 c à soupe de pistaches non salées décortiquées, 1 oignon, ½ c à café de cumin en poudre, poivre, (sel : peu).

Eplucher les carottes, les couper en rondelles.

Peler et émincer l’oignon. Chauffer l’huile, ajouter les oignons et les carottes. Poivrer, saler très peu, ajouter le cumin. Faites revenir sur feu vif pendant 1 à 2 mn en remuant. Verser un fond d’eau, couvrez et laissez cuire 15mn environ, jusqu’à ce que les carottes soient tendres.

Oter le couvercle et laissez le liquide s’évaporer s’il en reste.

Sans matières grasses, dans une poêle antiadhésive, faire chauffer les pistaches sans les noircir.
Parsemez les pistaches sur les carottes. Servir.

(Les pistaches peuvent être remplacées par des pignons)

Poulet aux amandes : Pour 4 personnes : 4 blanc de poulet, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c à soupe d’huile d’olive, 1 c à soupe de gingembre, 10cl de crème de soja, 100g amandes entières non mondées (avec la peau), poivre.

Peler et émincer l’oignon et l’ail.

Couper le poulet en cubes.

Chauffer l’huile, y jeter l’oignon, l’ail et les cubes de viandes. Poivrer, ajouter les amandes et le gingembre. Laissez revenir 2 mn en remuant. Baissez le feu et faites cuire encore 8mn. Ajouter la crème de soja, mélangez rapidement.

(Pour colorer la sauce, possibilité d’ajouter une cuillère à café de curcuma).

Salade de fruits frais/fruits secs : Pour 4 personnes : 1 banane, 1 poire, 1 pomme, 4 abricots secs.

Eplucher la banane. Couper la en rondelles. Peler la pomme et la poire (ou garder la peau si celles-ci sont issues de l’agriculture biologique). Couper les en quartiers puis en cubes. Couper les abricots en quatre. Mélanger le tout dans un saladier.

Possibilité de parsemer d’1 c à soupe d’amandes effilées.

 

The complete Low-FODMAP-Diet / troubles fonctionnels intestinaux

Aujourd’hui de nouvelles études australiennes avancent l’idée que certains aliments (autre que certains aliments, tels que les légumineuses, connus pour produire des ballonnements et gaz) notamment les glucides à chaines courtes fermentescibles au niveau du colon seraient responsables de troubles fonctionnels intestinaux tels que des « maux de ventre », ballonnement,  troubles du transit… (Syndrome du colon irritable).

Ce syndrome du colon irritable diminue beaucoup la qualité de vie des personnes concernées. Il serait la deuxième cause d’absentéisme au travail et à l’école.

Ces glucides fermentescibles ont été baptisé  FODMAP : Fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol. En français : « Oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide et polyol fermentescible par la flore intestinale »  L’éviction du cumul de certains aliments contenant ces glucides améliorait le confort digestif.

Approche innovante et naturelle encore peu connue en Europe.

Voilà les références de l’un de mes livres de chevet… The Complete Low-FODMAP Diet , Sue SHEPHERD (Nutritionniste Australienne) Peter GIBSON (médecin gastroentérologue Australien)

 

 

Les produits laitiers : une mise au point par le CERIN

Le CERIN : le CEntre de Recherche et d’Infomation Nutritionnelle répond à la tempête médiatique qui s’en est prise au lait il y a 15 jours. Voilà des réponses claires… Ne diabolisons pas les aliments, évitons simplement les abus! Je vous donne le lien ci-dessous : pour l’ouvrir, le copier et le coller dans votre barre d’outils.

http://www. cerin.org/a-la-une/tempete-dans-3-verres-de-lait.htlm

Les flocons d’avoine au petit déjeuner.

Lors d’un atelier nutritionnel, les participants ont abordé la consommation des céréales pour le petit déjeuner. Je déconseille fortement la consommation de céréales transformées du commerce : perdant tout leur bénéfice nutritionnel par un ajout excessif de matières grasses et de sucres.

J’ai suggéré l’idée d’utiliser les flocons d’avoine que l’on achète au naturel et que l’on agrémente soi-même de fruits secs ou morceaux de fruits frais, mais aussi avec des fruits oléagineux : amande, noix, noisettes. Bref, une façon de faire son muesli maison plutôt que de l’acheter tout prêt qui est beaucoup trop calorique avec ses apports de lipides (graisses) et de glucides (sucres) trop importants.

Intérêt nutritionnel des flocons d’avoine :

Apport de glucides à Index Glycémique bas donc effet rassasiant et effet de satiété plus long. Une énergie diffuse sur le long terme !

Céréales complètes, l’écorce de l’avoine a été conservé donc les antioxydants, fibres, vitamines et minéraux aussi ! On peut donc qualifier les flocons d’avoine d’aliment santé, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires !

Comment préparer les flocons d’avoine pour le petit déjeuner ?

Les consommer cuits sera plus digeste cependant leur index glycémique sera plus élevé. Faire gonfler les flocons d’avoine dans du lait ou dans de l’eau environ 30mn dans une casserole (à faire la veille pour le lendemain matin) ou, au micro-onde : c’est plus rapide : 1 à 2 mn. Puis, agrémenter les flocons d’avoine de fruits oléagineux : noix, noisette ou amande. Saupoudrer de quelques fruits secs : raisins secs, morceaux de figues sèche ou dattes… Ajouter une cuillère à café de miel.

Voilà un petit déjeuner riche en fibres, vitamines et minéraux… idéal en période hivernale et idéal aussi pour les enfants, en remplacement des céréales transformées du commerce !

Un nouveau légume : Le Pak Choï

Nous sommes en pleine saison des choux, je voudrais alors vous faire découvrir un chou d’origine asiatique (originaire de Chine), le Pak Choï.

C’est en allant, comme à mon habitude, chez mon maraîcher pour mes provisions de légumes de la semaine que j’ai découvert ce drôle de chou : il ressemble au cèleri ou à la blette à carde.

Mais comment le cuisiner ?

Ne connaissant pas ce légume mais connaissant son origine, j’ai suggéré l’idée de le faire en wok. Lavé, coupé en morceaux, il se cuit très vite à feu vif. Emincer un oignons dans un peu huile d’olive, y ajouter les morceaux de Pak Choï, y ajouter un peu d’eau, un peu d’ail et un soupçon de sauce soja. Ne pas le faire cuire trop longtemps, il se consomme croquant !!

Hum, un délice !!

Voilà un nouveau légume à introduire dans vos repas pour varier vos menus d’hiver !