Auteur/autrice : Carole LE MERO

Sans Sucre, Sans SucreS, Sans sucre ajouté…Faites le bon choix!

J’ai eu en consultation quelques patients qui s’interrogeaient sur certaines allégations que nous pouvons lire sur les étiquetages alimentaires. Je vous donne alors quelques précisions pour faire le bon choix !

Sans sucre au singulier signifie que le sucre présent dans le produit alimentaire est du sucre, du « vrai » sucre : le sucre de table ! Le sucre issu de la betterave ou de la canne à sucre que l’on connait sous le nom scientifique Saccharose.

Donc si vous lisez sur l’emballage le sans sucre au singulier cela signifie que le produit ne contient pas de saccharose mais cela ne veut pas dire qu’il ne contient pas de sucres (d’autres sucres). En effet, il peut contenir du fructose (le sucre du fruit), du lactose (le sucre du lait), du maltose (le sucre des grains, grains d’orge), le sucre naturel du produit ou des édulcorants qui apportent le gout sucré.

Sans sucreS au pluriel : cela signifie que le produit alimentaire ne contient pas de sucres simples : ni de glucides, ni de fructose, ni de saccharose, ni lactose…
Toutefois, il y a  une tolérance réglementaire : 0.5g de sucre maximum pour 100g ou 100mL.

Mais, la saveur sucrée peut être apportée par l’ajout d’édulcorants et si ce sont des polyols : ils contiennent des calories. De plus ces polyols se digèrent difficilement et fermentent dans le côlon et ainsi

Sans sucres ajoutés : lorsque vous lisez sur l’emballage la mention sans sucres ajoutés cela signifie que l’industriel n’a ajouté aucun sucre dans sa recette de fabrication.  Le produit peut contenir du sucre mais uniquement les sucres naturels du produit. Exemple : Compote sans sucre ajouté : le sucre que contient la compote provient uniquement des fruits qui la composent.

Les allégations « light », « Allégés en sucres », « Pauvre en sucre », « Réduit en sucre » signifie que les produits ont une teneur réduite en sucre de 30% minimum au moins qu’un produit similaire. (Idem pour un produit dont la teneur est réduite en matière grasse, elle sera de 30% en moins qu’un même produit).

Rappel : Allégé en sucre ne signifie pas forcément moins de calories !!

 

Un clafoutis aux cerises : peu sucré, à base de fromage blanc !

J’ai testé, je vous fais partager cette recette légère et de saison !

Pour 4 personnes :

500 g de cerises, 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20%MG (3% dans le produit fini), 1 sachet de sucre vanillé, 75 g de sucre de canne complet , 2 cuillères à soupe de maïzena, 3 œufs.

Préchauffer votre four à 210°C (Th7)

Laver et dénoyauter les cerises.
Mélanger les œufs entiers et le sucre. Ajouter ensuite la maïzena. Puis, ajouter le fromage blanc battu à la préparation.

Mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange bien lisse puis, y ajouter les cerises.

Cuisson au four Th7 45mn.

Déguster tiède ou froid.

Les fruits et légumes d’été

C’est l’été, consommer des fruits et légumes de saison!

Les fruits : Abricot, brugnon, pêche, cerise, figue, mûre, groseille, framboise, melon, nectarine, poire, pomme, prune, cassis, myrtille, raisin, pastèque…

Sous quelles formes les consommer ?  : A croquer, en salade de fruits frais, en compote, en crumble, en tarte, en jus…

Les légumes : Artichaut, courgette verte et jaune, haricot vert, tomate, poivron rouge, vert, jaune, noir, concombre, épinard, blette, betterave rouge, navet, fenouil, laitue, batavia, mesclun, brocolis, chou rouge, chou-fleur, aubergine…

Sous quelles formes les consommer ? : En salade, en soupe froide, en tarte, en gratin, vapeur, braisés…

Et si nous mangions moins de viande?

La viande, le poisson ou les œufs ne sont pas indispensables à chaque repas. On peut même proposer des menus sans viande, ni poisson, ni œuf et respecter un bon équilibre nutritionnel !

Pour cela, il est conseillé de les remplacer par une consommation de protéines végétales présentes dans les céréales et dans les légumes secs :

Céréales : riz, avoine, seigle, maïs, sarrasin, orge… et leurs dérivés (pain, pâtes, riz, semoule, farine…)

Légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, flageolet, haricots rouges.

Pour avoir un bon apport protéique d’excellente qualité, il faut mettre dans votre assiette : ¾ de céréales et ¼ de légumes secs = une portion de viande ou de poisson.

Voilà des exemples :

Semoule de Couscous et pois chiches                                  
Salade de lentilles avec du riz
Salade Mexicaine : haricots rouge et riz.

Et la gestion de mes envies alimentaires?

Auprès de mes patients,  je travaille beaucoup autour des sensations de faim et de satiété. Pour cela, je leur demande de réaliser quelques exercices pour retrouver leur faim et leur satiété afin de savoir mieux réguler leurs quantités. Mais, beaucoup d’entre eux me disent « si je n’ai pas faim, mais simplement envie de manger, faut-il tenter de résister? » Essayons de comprendre pourquoi l’envie de manger est là : y a t-il eu des émotions particulières qui pourraient expliquer ce besoin de se réconforter avec un peu de nourriture ou, tout simplement le besoin de se faire plaisir en consommant tel ou tel aliment?

Si malgré certaines astuces (sport/activité qui nécessite une concentration (lecture,mots mêlés/mots fléchés…) pour tenter d’effacer cette envie, l’envie de manger est très présent, ne vous créez pas de frustrations. Répondez à votre envie cela évitera tout débordement alimentaire qu’un manque peut créer!

Tout d’abord ne considérez pas ce moment comme une faute : « je veux tel aliment mais il est trop gras ou trop sucré », « je ne devrais pas le consommer, il est certainement trop calorique ». Cessez de vous poser toutes ces questions : n’oubliez pas, il n’y a aucun aliment tabou!

Puis, travailler sur la dégustation pour réussir à maitriser les quantités consommées. En étant dans une pleine conscience dans l’acte de manger, vous serez satisfait avec moins. Plus on déguste, plus vite vous reconnaitrez le plaisir et plus vite vous vous arrêterez! A l’inverse, le remplissage, vous fait manger deux fois plus car le plaisir n’a pas eu le temps de se manifester donc, vous vous resservirez! Déculpabilisez-vous : cela vous fera manger moins. En effet, en se sentant fautif, vous vous remplissez rapidement pour que ce moment que vous considérez comme négatif soit vite passé!

Lors de la dégustation, pour atteindre une satisfaction sans multiplier les prises alimentaires, il faut se concentrer uniquement sur la dégustation sans faire autre choses en même temps (télévision, lecture…). Il faut stimuler vos sens : La vue, l’odorat, le gout, le toucher.

  • Exemple de protocole de dégustation (inspiré du livre Petit cahier d’exercice pour Réguler son poids de Sandrine Gabet-Pujol) :

Exemple : Envie de chocolat

Tout d’abord avant de démarrer la dégustation, noter ce que vous pensez du chocolat. Lequel avez-vous avez choisi ? Pourquoi ?

La vue : Regarder le chocolat : de quelle couleur est-il ? Son aspect (lisse, brillant, motifs …) ; sa forme (ronde, triangle, carré..)

Le toucher : Toucher le chocolat avec vos doigts que ressentez-vous au niveau de la texture (collant ? lisse ? râpeux ?…), et la température : il est froid ? Température ambiante ? chaud ?

L’odorat : sans le mettre à la bouche : sentir le chocolat : A quoi cela vous fait-il penser (souvenirs ?), distinguer par l’odorat les différents arômes : beurre ? caramel ? noix de coco ? vanille ? orange ? fruits rouges ? amande ? cannelle ? noisette ? praline ? alcool, violette, cacahuète, fleur d’oranger….

Le goût : Mettre le chocolat en bouche et définir le goût du chocolat  ( salé, sucré, acide, amer) et son intensité (peu sucré, très sucré…), les arômes : vanille ? fleur d’orange ? praliné ?

La texture en bouche : lisse, râpeux, fondant, collant…

→ Essayez de faire cet exercice de dégustation lors de vos envies alimentaires : vous constaterez alors que vos quantités consommées seront moindres, sans frustration!

 

Les légumes : varier les plaisirs!

Pour apprécier et faire apprécier les légumes, varier les préparations! Ne les consommer pas uniquement vapeur, vous pouvez les braiser, les préparer en gratin, en tian et même en gâteau!

Vous trouverez quelques recettes pour illustrer ces préparations:

Carottes et poireaux braisés

Pour 4 personnes : 4 belles carottes, 3 poireaux, 1 oignon, 2 c à soupe d’huile d’olive, ail, herbes de Provence.

Dans une cocotte, faire revenir doucement l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Laver et couper les poireaux et les carottes en fines rondelles. Les ajouter dans la cocotte. Assaisonner et ajouter deux verres d’eau.

Cuisson à feu doux pendant 45mn.

Gratin de courgettes

Pour 4 personnes : 4 courgettes moyennes pelées et coupées en bâtonnets, 500g de tomates pelées en conserve (ou fraiches selon la saison!), 1 gousse d’ail, 1 oignon haché finement, 1 c à soupe de farine, 1 à soupe d’huile, le jus d’ ½ citron, menthe et persil finement coupés, 2 c à soupe de chapelure.

Préchauffer le four à 200°C (th 6).

Verser la farine dans un saladier, saler et poivrer. Enrober légèrement de farine les morceaux de courgettes.

Faire chauffer 1 c à soupe d’huile dans une poêle, laisser dorer les courgettes en remuant. Cuisson à feu doux 10mn. Puis les retirer de la poêle.

Faire blondir les oignons, ajouter l’ail, les tomates, la menthe, le persil. Rectifier l’assaisonnement et retirer du feu.

Dans un plat à gratin légèrement huilé, déposer la moitié des courgettes, arroser de jus de citron. Couvrir de tomates et du reste de courgettes.

Parsemer de chapelure.

Cuisson 20mn.

Fondue de poireaux

Pour 4 personnes : 1,2kg de blancs de poireaux, 1 c à soupe d’huile, persil, 1 cube de bouillon de légumes (ou encore mieux, du bouillon de légumes maison !), 2 c à soupe de crème fraîche 15%MG

Laver soigneusement les poireaux et les couper en tronçons de 2cm de long.

Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Ajouter les poireaux. Les faire revenir 5mn à feu doux en remuant.

Ajouter un verre d’eau tiède et le bouillon de légumes (ou la tablette de bouillon)

Laisser mijoter 25mn à feu doux.

Lorsque les poireaux sont tendres, ajouter la crème fraîche. Faire tiédir. Rectifier l’assaisonnement et servir saupoudré de persil haché.

Tian de légumes et de pomme de terre

Pour 4 personnes : 400g de courgettes, 400g de pomme de terre à chair ferme (Charlotte…), 2 belles tomates, 2 oignons, 1/3 de litre de bouillon de légumes

Laver les légumes : éplucher les courgettes, les pommes de terre et les oignons.

Couper en rondelles les pommes de terre, les oignons, les tomates.

Les disposer dans un plat légèrement huilé : faire une rangée avec courgettes, puis pomme de terre et tomates et ainsi de suite. Intercaler ici et là avec les oignons.

Faire chauffer le volume d’eau voulu. Ajouter herbes de Provence, sel et poivre. Laisser bouillir quelques minutes et réserver.

Mettre à cuire (th7, 180°C°) pendant 45mn environ. Après ¼ d’heure de cuisson, ajouter un peu de bouillon entre les légumes pour empêcher le dessèchement. Ajouter une feuille de papier cuisson au-dessus du plat pour éviter que les légumes brunissent.

Gâteau de légumes sans pâte

Pour 4 personnes : 500g d’un légume de votre choix  : carottes, brocolis, poireau, épinards, chou-fleur…, 100g de champignons de Paris, 1 oignon, 3 œufs entiers, 20g de cerfeuil ou persil haché

Faire cuire les légumes coupés en rondelles à la vapeur.

Faire revenir dans un peu d’huile d’olive les champignons coupés en dés avec l’oignon haché.

Passer les légumes cuits en purée. Dans un saladier battre les œufs, y ajouter la purée de légumes, les champignons, le cerfeuil, saler.

Mettre la préparation dans un moule antiadhésif

Cuire la préparation pendant 20mn (TH 7 220°C)

Les fruits et légumes de printemps.

Le printemps est là : faites le pleins de vitamines et antioxydants!
N’oubliez pas, par les fruits et légumes, mettez de la couleur dans vos repas : crus ou cuits!

Légumes de printemps  :
– Artichaut, chou-fleur, asperge, carotte, cresson, pois gourmand, radis, concombre, cèleri, tomate, poivron, betterave, laitue, navet, épinard, aubergine…

Fruits de printemps :
– Fraise, fraise des bois, melon, pomme, mûres, cassis,  abricot, prune, rhubarbe…

 

 

La purée d’amande.

Si vous aimez les amandes, vous allez adorer la purée d’amande. Je l’ai faite goutée et, pour ceux qui aiment l’amande, ils l’ont adoptée !

Quel est l’intérêt de consommer de la purée d’amande ?

Comme tous les fruits oléagineux, les amandes sont riches en vitamines et minéraux notamment en vitamine E (vitamine antioxydante), calcium, magnésium… Les amandes sont essentiellement riches en acides gras monoinsaturés (contrairement aux graisses animales, telles que le beurre). Comme l’huile d’olive, elle contribue à la protection des maladies cardiovasculaires. C’’est l’aliment qui peut facilement remplacer le beurre ou autres graisses d’origine animale dans vos préparations. En effet, le beurre peut être remplacé par de la purée d’amande sur vos tartines grillées au petit déjeuner, mais aussi dans vos pâtes à tarte, biscuits, gâteaux, et sauce telle que la sauce béchamel… Aussi, une cuillère à soupe de purée d’amande, en remplacement de la crème fraiche dans vos soupes de légumes, apportera saveur et onctuosité !

C’est alors plus sain et plus gouteux !

La purée d’amande blanche est plus douce, son gout est moins prononcé que la purée d’amande complète. Cependant pour les amateurs d’amande, vous ferez certainement le choix de la purée d’amande complète, pour son gout plus corsé !

La purée d’amande est exclusivement vendue en bio, sous la mention « AB ». On la trouve dans les magasins biologiques, mais aussi, depuis quelques temps, au rayon bio des hypermarchés.

Vous trouverez ci-dessous les proportions de purée d’amande en remplacement du beurre dans vos préparations, selon la texture du beurre utilisée dans la recette.

→ Partiellement, la purée d’amande peut être utilisée en remplacement d’un beurre pommade : 80% de purée d’amande et 20% de beurre (ou 20% d’huile d’olive).

→ Totalement, la purée d’amande peut remplacer un beurre froid coupé en dés dans votre préparation : 100% purée d’amande en remplacement

→ Partiellement, la purée d’amande peut être utilisée en remplacement d’un beurre fondu : 50% de purée d’amande et 50% de beurre (ou 50% d’huile d’olive).

Recettes à base de fruits oléagineux.

Je vous fais partager les recettes proposées lors de ma participation au salon Santé et Bien être de Surzur…

Grâce aux fruits oléagineux, elles sont riches en antioxydants et en « bonnes » graisses protectrices des maladies cardiovasculaires : alors ne vous en privez pas!

Cake aux pistaches et zeste de citron

Pour 6 personnes :

100g de pistaches mondées non salées, 150g de beurre doux, 1/3 de sachet de levure chimique, 150g de sucre en poudre, zeste d’un ½ citron, 2 œufs, un yaourt nature de 125g

Préchauffer le four à 180°C (Th 6).
Mixer grossièrement les pistaches. Ajouter le beurre, la farine et le sucre.
Mixer à nouveau pour obtenir un aspect sableux grossier.
Incorporer les œufs et le yaourt.
Mixer à nouveau environ 10 secondes.
Y ajouter le zeste d’1/2 citron.

Faire cuire pendant 30 à 40mn : vérifier la cuisson.

Poulet sauté aux noix de cajou

Pour 4 personnes :

4 blancs de poulet, 1 oignon, 150g de noix de cajou au naturel, 1 poivron vert, 1 gousse d’ail, 1 c à café de Maïzena, 3 c à café de sauce soja, Huile d’olive.

Faire dorer les noix de cajou dans un filet d’huile d’olive puis les réserver.
Faire diluer la maïzena dans un peu d’eau froide.
Emincer les blancs de poulet et les faire cuire pendant 3 à 4 mn sur feu vif et les réserver.
Couper le poivron en lamelle. Emincer l’oignon.
Les faire sauter dans la même poêle que celle du poulet.
Ajouter ½ verre d’eau. Ajouter la sauce soja et faire épaissir avec l’ajout de la maïzena.
Ajouter à cette préparation le poulet émincé et les noix de cajou. Saler, poivrer et laisser mijoter encore deux minutes à feu doux.

 

Pâques : Le chocolat est à l’honneur! Recettes à base de chocolat.

 

Délicieux moelleux au chocolat sans sucre, sans beurre !

 Pour 4 personnes :

120g de chocolat noir pâtissier, 60 g de farine, 2 œufs, un sachet de sucre vanillé

Préchauffer le four à 180°C.
Faire fondre le chocolat au bain marie.
Battre les œufs entiers et les mélanger au sucre vanillé.
Ajouter le chocolat fondu et la farine tamisée.

Cuisson au four pendant 10mn.

Mousse au chocolat et coulis de framboises

Pour 4 personnes :
80g de chocolat noir pâtissier, 3 blancs d’œufs, 1 pincée de sel, 2 c  à soupe de sucre.

Coulis ; 250g de framboises (selon la saison, fraîches ou surgelées), 50g de sucre,  1 citron vert.

Faire fondre le chocolat au bain marie avec l’eau et laisser tiédir.
Monter les blancs en neige en ajoutant la pincée de sel et le sucre. Incorporer délicatement au chocolat fondu. Réserver 20mn au frais.

Pour le coulis : Mixer les framboises avec le sucre et 1 c à café de jus de citron. Passer au tamis pour supprimer les grains des fruits. Réserver au réfrigérateur.

Servir la mousse au chocolat accompagnée du coulis de framboise.

Samossas chocolat/banane

Pour environ une vingtaine de samossas
24 feuilles de brick, 24 carrés de chocolat noir 70% cacao, 3 bananes, un jaune d’oeuf

Préchauffer le four à 220°C.
Casser le chocolat en morceaux et le faire fondre au bain-marie
Couper les bananes en rondelles pas trop épaisses.
Couper les feuilles de brick en deux bandes égales.
Poser sur la feuille de brick, une rondelle de banane : arroser de chocolat fondu et former les samossas.

A l’aide d’un pinceau, dorer au jaune d’œuf.
Disposer les samossas sur une plaque allant au four couverte de papier sulfurisé. Cuisson 5mn.